これが健康寿命を伸ばす食事術と運動術だ 「隠れ塩」に注意、ストレッチ継続を

【チョイス＠病気になったとき】（NHK）　2015年9月7日放送

「まとめスペシャル　健康寿命を伸ばせ！」

   女性86.8歳、男性80.5歳。世界1、3位の日本人男女の平均寿命。でも安心してはいけない。認知症や寝たきりの人が非常に多いのだ。健康寿命は女性で74歳。約12年間も介護が必要になる。人の助けを借りずに健康に長生きするにはまず食事。ある工夫をすると、高血圧が改善するという。

MCの星田英利「ハイハイ、アレです。塩を減らす、でしょ？」。

小山径リポーター「その減塩に落とし穴があるのです」。

MCの浜島直子「ハア～？」。

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  階段の上り下りは日課にしよう

朝食にハムとチーズ、ケチャップのサンド...それ危険です！

   高血圧の予防のためには1日の食塩摂取量は6グラム未満が目標。広島県呉市では町ぐるみの「減塩生活運動」に取り組み、「検尿調査」を取り入れた。意識を高めるために数値で塩分の摂り過ぎを「見える化」した。摂り過ぎている人には管理栄養士が出向き、食事の指導をする。減塩のコツはこうだ。（1）野菜をたくさん食べる。野菜に含まれるカリウムが塩分を排出してくれる。（2）みそ汁はダシを使ってみそを減らし、隠し味に牛乳を入れる。コクが出るからだ。

   この運動を進めた医師の日下美穂さんはこう説明する。「みそ汁はわかりやすいですが、知らず知らずに摂り過ぎる例に調味料があります。刺身の片側に醤油をベットリつけるとか」。

星田「あるある。俺、両側につけるよ」。

日下医師「ソースやケチャップも塩分が濃いです。注意したいのは加工食品に含まれる『隠れ塩』です。ハム、ウインナー、チーズ、食パンも塩分がいっぱいです」。

浜島「知らなかった！　私、朝は食パンにハム2枚ととろけるチーズにケチャップかけています」。

星田「1日の塩分の半分いっちゃうよ」。

浜島「ひゃ～！」。

日下医師「調味料を少～しつけるにするだけでもずいぶん違います」。

   次は運動だ。寝たきりになる大きな原因が「転倒・骨折」。静岡県川根町の90歳の男性Hさんは2か月前まで杖が必要だったが、今は杖なしでスタスタ歩き、物干し竿をひょいと担いで片づける。川根町が高齢者に進めている「ストレッチ」と「筋トレ」のおかげだ。

   方法は簡単。（1）肩のストレッチ＝うつぶせに寝て、片手を上に伸ばすだけ。自分の体重が加わり、じんわりと筋肉を伸ばす。目安は片手を2分ずつ、両手伸ばしを2分。（2）股関節のストレッチ＝床に座った状態で両足の裏をくっつけて前かがみになる。目安は2分。（3）手足の筋トレ＝四つんばいになり、右手と左足を同時にゆっくり3秒かけて上げる。次に逆の手足をゆっくり3秒かけて上げる。これを計20回行う。Hさんは毎日自宅で行っている。

毎日の階段上りや小走りが大事

   星田と浜島が試してみる。「わ～、楽々できるよ～。気持ちがいい」。浜島「もっと激しい運動かと思いましたが、これなら家でも続けられますね」。高齢者の運動を研究している東京都健康長寿医療センターの青柳幸利さんは、効果をこう説明する。「体が動かなくなった人には、ちょうどいい運動強度です。若い人は歩く時、腕を振って自然にバランスをとりますが、高齢者は体が固まって肩を動かせず、転びやすくなる。人は20歳でも80歳でも筋トレをすると効果が上がります。30％アップすれば大変な改善ですよ」。

   青柳さんの研究チームが群馬県中之条町と協力して、日常どんな運動をしている人が健康なのか、15年間追跡調査した。その結果、1日に「ウォーキング8000歩＋中強度の運動20分以上」がいいとわかった。「中強度」とはどんな運動か？　同町の78歳の女性Fさん。ピンピンしている。朝、2階のトイレにまで階段を上がる。ご近所に回覧を届けに小走りで行く。趣味のグラウンドゴルフで打つと小走りにボールを追う。これが「中強度」の運動だ。1日に計25分以上。小刻みでも合計で20分以上あればいいのだ。

浜島「何も特別なことをしなくても、小走りなら買い物でもできますね」。

青柳さん「軽い運動から中強度へと一定のレベルを超えることが大事。その瞬間、体にスイッチが入って全力になり、全身の筋肉が活性化するんです」。

   Fさんは、腰に「活動量計」をつけている。1日の歩数や運動量がわかる。「中強度」の運動をすると、ピ～ンをグラフがあがる。家電量販店で3000円から1万円で売っている。ぜひ身につけておきたい。青柳さんがこうまとめた。「励みになりますから、運動でも『見える化』が大事ですね」。