「脊柱起立筋」鍛えて腰痛よサラバ ちょっとした動作が「筋トレ」になる

【あさイチ】（NHK）2016年1月13日放送
「ラクラク！簡単！40代からの脊柱起立筋トレーニング」

   頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部は、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と呼ばれる。日本医科大・整形外科の佐野みほろ医師は、この筋肉が弱るとぎっくり腰をはじめ腰痛の原因となるうえ、背中が丸まって肩の周りを動かしにくくなり肩こりにもつながると指摘する。

   番組では、腰痛や肩こりを防ぐための脊柱起立筋の鍛え方を紹介した。

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  美しい背中が腰痛解消のキーワード

百貨店員の模範的おじぎにヒントあり

   女優の田丸麻紀は、以前ブログに投稿した「美背中」の写真が話題になったそうだ。普段から姿勢を意識した生活を送っているという。子どもを抱いたり、パソコンやスマートフォンをいじったりすると、どうしても背中が丸まってしまうためだ。

田丸「肩を開いて、胸を張って姿勢を正そうと気をつけています」

   画面に映し出された写真は、背骨に沿ってくぼみができていた。

佐野医師「背骨を見れば、脊柱起立筋が鍛えられていると分かります」

   背骨を挟んで両側が盛り上がっていると、くぼみが見える。逆にくぼみがなく平らな背中は、腰痛になりやすい。ではどうすれば、脊柱起立筋を鍛えられるのか。

   1人の女性が登場した。食器洗いや長時間の運転で腰が痛くなり、ひどくなると動けなくなると悩んでいる。全身を横から見ると背中が丸まっており、後ろから見るとくぼみが浅い。どうやら脊柱起立筋が弱っているようだ。

   まず紹介されたトレーニングは、おじぎ。伝授するのはおじぎの「プロ」、百貨店の店員だ。三越日本橋本店接待担当でサブチームリーダーの呉麻美さんが、最初に立ち姿勢のポイントを示した。（1）かかとをつける、（2）つま先を握りこぶし1つ分あける、（3）肩の力を抜いて胸を開く、の3点だ。次に脊柱起立筋を使ったおじぎのコツとして、「必ず腰から曲げる」と話した。そのためには「おへそを床に見せるイメージ」を持つとよい。実際に腰から曲げやすく、頭から尾てい骨までが一直線になりやすい。

   腰は45度の角度に曲げて、ふくらはぎに少し張りを感じる程度がよいそうだ。

バレリーナ直伝のトレーニング法に挑戦

   おじぎの効果を確認するため、番組は国際武道大体育学部・荒川裕志助教を訪ねた。測定すると、直立時と比べて活動量は3倍になるという。

荒川助教「例えば食器を洗うときに前傾するので、おじぎを応用して背中がまっすぐな状態をキープして行うとよいでしょう」

   ただし同じ姿勢を長時間続け過ぎるとかえってよくないので、気をつけたい。

   荒川助教はさらに、背筋を伸ばしたスクワットを提案した。お尻を引き、背中をまっすぐ保ち、上半身を前傾してバランスを取る。その姿勢のままのスクワットを10回1セット、1日2セットをやるというものだ。

   ただ、背中をまっすぐにしたままのスクワットは簡単ではない。そこで、傘の出番だ。傘を縦にして首の後ろとお尻の後ろで持ち、背中にピッタリつけてスクワットをすれば背中が丸まらない。

   最後は元プリマでバレエ団総監督の小山久美さんが、脊柱起立筋のトレーニング法を教えてくれた。まずバレエ教室の生徒たちが実践しているのが、うつ伏せになって上半身と両足を上げた状態で8秒間キープする方法だ。だが、これが結構つらい。そこで次は、少し楽なバージョンだ。うつ伏せなのは一緒だが、両腕を耳の横で伸ばし、鼻と肩が床から浮くように状態を持ち上げて5秒間その態勢を維持する。

   それでもつらいという人、安心してください。小山さんは「初級編」を用意していた。うつ伏せになった後、骨盤の下に枕を置く。全身が「へ」の字になった状態から上半身を上げると、やりやすいうえに背中全体のトレーニングになるという。

   この時、ひじを90度に曲げたうえ肩より上げて肩甲骨を引き寄せると、肩こり解消にもなる。1日4回以上を目標にするとよいそうだ。