「つまずきやすい」は筋肉の衰え 「若返り筋トレ」で寝たきりを防げ
【チョイス＠病気になったとき】（Eテレ）2016年10月8日放送
「今日からできる！若返りトレーニング」
階段の上り下りが辛い、つまずきやすい、高い所に手が届かない、ビンのふたが開けられない...。歳を重ね、こんな風に体が思うように動かなくなったと感じる人は少なくないのでは。
原因は筋肉の衰えで、放っておくと最悪寝たきりになるおそれも。番組では、首都大学東京健康福祉学部・竹井仁教授が勧める「若返りトレーニング」を紹介した。
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家の中で階段の上り下りがつらくないですか
掃除機かけ、窓拭きもトレーニングに
まずは「階段の上り下りが辛い」を解消するトレーニングだ。前もも、尻の筋肉を鍛える。
（1）いすに座り、腰をまっすぐ伸ばす。
（2）腰が曲がらないよう腰の後ろに両手を当て、片方のひざを伸ばし足を浮かせて5秒キープ。無理のない位置でOKだ。
（3）ゆっくり足を下ろす。左右10回ずつ、1日3セット行う。
次は「つまずきやすい」を解消する。
（1）いすの背にもたれて座り、両足を少し前に出して足の裏を床に付ける。
（2）片方の足のももとつま先を自分の体に引きつけるように上げ、5秒キープする。この時、股関節やひざの関節は曲げる。前傾姿勢にならないように注意する。
（3）左右交互に行う。回数は決まっていないが、気が付いた時にやるとよい。
ももやつま先を上げる筋肉が鍛えられるほか、リンパや毛細血管の血液の流れも改善され、筋肉に栄養が行き渡るようになる。
日常の何気ない動作も少しの工夫でトレーニングになる。
掃除機をかける時は、腰を落としてひざと股関節を曲げ、一歩踏み込んでかけるようにすると、ひざと尻の筋肉、体幹が鍛えられる。
窓拭きの際は常に自分の目の高さで拭くようにして、低い所はスクワットの要領でしっかり腰を落とすとよい。
歩く時は、あごを引いて胸を張り、歩幅を普段より5～10センチ広くする。腹と尻の筋肉に力を入れ、腕をしっかり伸ばして後ろまで大きく振る。
転倒防止に効果がある上、姿勢が良くなり、ダイエットにもつながる。竹井教授によると「正しい歩き方で1年間に20キロくらい脂肪量が変わる」そうだ。
