階段上り：日野原重明さんが実践した健康法 短時間でできて効果はジョギング並み

運動効果は平地の3倍！「階段エクササイズ」

   全国健康保険組合のウェブサイト「健康サポート」では、メタボの予防・改善対策の決め手として「運動効果は平地の3倍！　階段エクササイズ」を推奨している（要約抜粋）。

「運動の時間が取れなくて...という方におすすめしたいのが階段の上り下り。特に上りは平らな所を歩く場合の3倍の運動量になり、ジョギングと同じ運動量になります。階段を上るために足を引き上げることで、中年過ぎから衰えやすい腰回りや太ももの筋力の強化になります。足腰の大きな筋肉の衰えをストップすると、基礎代謝が活性化され、脂肪のつきにくい体になります」
「職場のフロアが2～3階なら歩いて上る。駅ではエスカレーターを利用しない。自宅マンションやデパートなどの高層階では、初めにエレベーターやエスカレーターを利用しても、途中で降りて最後は歩く──などのチャレンジを続けていけば、立派な運動になります」

   そして、階段を取り入れた簡単エクササイズを紹介している。

「職場や自宅に階段があれば、いつでもできる手軽な方法です。例えば、10段分だけ一定時間上り下りする方法があります。無理をせず自分のペースで10分程度上り下りします。上りは背筋を伸ばし、かかとから着地することで腰回りや太ももの後ろ側の筋肉が鍛えられます。下りでは最初は手すりのある階段で行うのが安全です。下りの着地は、かかとではなく土踏まずから降ろすと、ブレーキがかかり過ぎずスムーズに行えるでしょう」
　「身近に階段がなくても、上り下り運動のステップ台が商品化されています。高さ10～20センチほどの台に10分間ほど上り下りするのが基本です。これを1日3回、2か月続けた中年女性のウエストが2センチ以上も細くなったというデータがあります。低い台を上り下りするだけでは飽きるという人は、気に入った音楽を聞きながらするのもいいでしょう」