朝はガッツリ、夜は軽めが健康的 「時間栄養学」で知る理想の食事
【L4YOU！】（テレビ東京）2017年3月6日放送
「時間栄養学～この食材はこの時間に！～」
健康やダイエットのために飲もうと、野菜や果物をミキサーにかけて作る「スムージー」が定番になりつつある。朝食はスムージーだけで済ませている人もいるかもしれないが、実はそれだけだと、朝食を摂（と）っていないも同然で、不健康なのだ。
番組では、「時間栄養学」の第一人者、早稲田大学先端生命医科学センター長の柴田重信教授が、毎日の理想的な食事を伝授した。
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朝食はしっかりいただこう
スムージーにはツナサンドをプラスして
人間の体内時計は24.5時間で、日々30分ほど遅れている。このズレを放置すると、睡眠をつかさどり、がんの抑制や抗酸化作用も持つホルモン「メラトニン」が減少し、不眠症や肥満、がんなどの生活習慣病につながる。
ズレを改善するのは、太陽などの光の刺激だ。光は脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分を経由し、体内時計を調整する。
そしてもう一つ、食事の刺激も重要だ。食事は脳を経由せず、胃や肝臓、すい臓などの器官に直接働きかけ、体内時計のズレを調整する。食事の内容やタイミングを工夫すれば、健康的な体づくりができる。これが「時間栄養学」だ。
最も重要なのは朝食だ。マウスを用いた実験では、朝しっかり食べているマウスは理想的な朝型の体内時計に近付くのに対し、夕食が多いマウスは体内時計が乱れる傾向があるとわかった。
特に摂りたい栄養素は炭水化物とタンパク質だ。スムージーや野菜サラダだけの朝食では体内時計の調整には不十分となる。
脂質を摂る場合は、魚油が最も効果的で、中でもマグロに含まれる油が効率的に体内時計を調整できる。植物油は体内時計にはあまり作用しない。
例えば、朝はスムージーだけという人は、ツナサンドをプラスし、スムージーには豆乳やヨーグルトを入れる。トーストとコーヒーで済ませている人は、トーストに目玉焼きとサラダ菜をのせ、コーヒーにミルクを入れる。お酒を飲んだ次の日はお茶漬けだけという人は、焼き魚、大根おろしとしらすをプラスすると、体内時計を調整できる朝食に変身する。
朝食の時間は、例えば6～7時に起きる場合は、起きてから1時間以内の7～8時に摂るのがベストだ。また、朝食と夕食は12時間以内におさめるとよい。
