幸福ホルモンはこうやって出す 一流が実践、セロトニン10か条

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   「フナちゃん、また突発休みか? メールの返信もない? クビだあ!」

   とJR有楽町駅前で部長風情のビジネスマンが携帯電話に吠えています。

   フナちゃんのような欠勤、メール返信なしは、職場では業務の支障になり、多くの滞りを生みます。まして「ハイパーチェンジエイジ(超高速変化の時代)」では、組織と個人が変化にうまく適応しないと、致命的な後れをとってしまいます。

   その点「一流の人たち」は、ハイパーチェンジの激流にあっても、常に安定したパフォーマンスを出し続けています。その秘訣を探ってみましょう。

キラーストレスに打ち勝つ

朝日を浴びるとセロトニンの分泌が活発化
朝日を浴びるとセロトニンの分泌が活発化

   「キラーストレス」とは、生きていくうえで避けられないけれども放っておくと生体に重大かつ破壊的影響を及ぼすストレスを指します。そうしたストレスに対抗する働きをするのが「セロトニン」です。「幸福ホルモン」「天然の抗うつ剤」などとも呼ばれます。我々の「やる気」「元気」「根気」を引き起こす脳内神経伝達ホルモンです。集中力、記憶力もセロトニンがベースになっていると推察されます。

   私の周りにいる一流のビジネスパーソンは、実に元気。継続して能力を発揮しています。こうした人々の多くは「セロトニンがしっかり分泌されるようにセルフコントロール」しているのです。一流の人が実践している方法を10か条に分けて紹介します。「ヒント」としてご活用ください。

   (1)一流の人は「気づきと学びを繰り返し、らせん状に高める」

   一流の人は、ストレスに気づいたら、本を読んだり人に聞いたりして学びます。その学んだ内容をメモしておき、次にストレスに遭遇したら活用する......というように改善につなげていきます。最初からメンタルの状態がよかったわけではありません。学びと実践を繰り返して「らせん状」に自己の状態を高めているのです。

心理的貯金をふやす

   (2)一流の人は「ミッション」を考えながら働く

   一流の人は、学び、実践するだけでなく、仕事のミッションや志を考えます。今、ハーバード大学のビジネス・スクールでは、東日本大震災を被災した東北の福島や宮城に学生を送り勉強させています。ただ知識を蓄え、カネもうけを考えることだけがハーバードではない、という理念のもと、破壊された大地で復旧に尽力されている地元の企業家から、仕事のミッションや志という大事なものを学ばせているのです。

   (3)一流の人は「毎日歯を磨くだけでなく能力と人格も磨く」

   セロトニンを増加させるのは「恐れ」「脅威」「不安」ではなく、「自信」「希望」「安全」です。一流の人は、仕事上の「能力」と、職場で良好な人間関係を築き信頼を高める「人格」がビジネスにおいて何より大切であることを知っています。だから、能力と人格を磨くことに余念がないのです。

   (4)一流の人は「心理的貯金」が豊かである

   職場のメンタルヘルス向上には「心理的資本」を増やすことが必要といわれています。心理的資本というと分かりにくいので「心理的貯金」と言い換えてみると私にはわかりやすい。その内容は、

   ・やればできるという自信

   ・柔軟な思考

   ・目標を立て計画性を持ち持続する力

   ・逆境から這い上がる力

   の4つです。いずれもセロトニンが出ていないと達成できません。心理的貯金も個人の心がけしだいでふやすことができるようです。一流の人は心理的貯金が多いのです。

   (5)一流の人は「人に感謝するだけでなく、感謝されるような奉仕をしている」

   メンタルヘルスの技法の一つに「感謝介入法」があります。私たちは人に感謝され「ありがとう」と言われるほど精神健康(セロトニン)がよくなる。「お客様に一言お礼を言われると、今までの苦労が吹き飛んじゃうんです」という声をよく聞きます。一流の人は感謝するだけでなく、他人に感謝されるような「奉仕の心」で働くことが大事と知っています。

朝陽光を浴びると夜快眠

   (6)一流の人は「朝起きて『今日もいい日だ』と言って陽光を浴びてから朝食をとる」

   セロトニンは網膜が光を感じた時に活性化されます。「うつ病」の治療においても朝、陽光を浴びることが推奨されています。良質な睡眠のためには枕をかえるだけでなく体内時計を利用することです。朝のセロトニンの分泌は夜のメラトニン(睡眠にかかわる物質)の分泌を促し快眠に導くといわれています。つまり朝セロトニンを活性化すると夜の良質な睡眠も担保されます。

   (7)一流の人は「朝は王様、昼は平民、夜は質素な食事をしている」

   「メタボ」も「うつ病」も「生活習慣」と密接に関係しています。朝食抜きで満員電車に飛び乗り、夜は居酒屋でストレス解消......が定番コースの人も多いのではないでしょうか。夜遅い食事は、体内の血糖値を上昇させ、脳を興奮させ入眠困難や中途覚醒を招きます。不眠状態は、翌朝のセロトニン分泌を阻害します。カナダストレス研究所では「朝は豪華な食事、昼は普通、夜はシンプルな食事」を推奨しています。

   (8)一流の人は「発酵食品」を食べる

   「セロトニン製造工場」は腸だといわれます。腸で製造され、脳に運ばれます。昔から「腸は大脳の代理店」などという言葉があるように、脳と腸は密接な関係があります。快調ならぬ「快腸」を保つように、発酵食品やヨーグルトを積極的に食べるといいのです。

   (9)一流の人は「トリプトファン」をよく食べている

   腸でセロトニンを製造するための原材料が「トリプトファン」です。トリプトファンは良質なたんぱく質などに含まれています。肉、魚のほか、ミルク、チーズ、果物などです。バナナにも含まれています。かつて筆者がある有名企業で「メンタルヘルス講演」を行ったとき、「バナナとセロトニン」の話をしたら、翌日、社員食堂に「バナナを出してくれ」という要望が殺到したそうです。「そんなバナナ(馬鹿な)話」と思われそうですが本当です。一つの食品だけではなく、バランスよく食品を摂取することも食の基本です。

   (10)一流の人は「夜中にパソコン、スマホはやらない」

   はるか昔の話で恐縮ですが、「夢は夜ひらく」という歌が大ヒットしました。実は「ストレスも夜ひらく」のです。日中、多忙に紛れて忘れていたストレスが布団に入った途端に、重しの蓋が取れたように「ひらく」のです。眠れないから、つい真夜中にスマホやパソコンに向かってしまいます。眠れないままスマホをいじっている自分がいたら、そこで「ストレス状態」に気づき、ユックリ呼吸法をやってみましょう。スマホを置いて、本を手に取ってみましょう。(佐藤隆)

佐藤隆(さとう・たかし)
現在、「総合心理教育研究所」主宰。グロービス経営大学院教授。カナダストレス研究所研究員。臨床心理学や精神保健学などを専攻。これまでに、東海大学短期大学部の学科長などを務め、学術活動だけでなく、多数の企業の管理職向け研修にも携わる。著書に『ストレスと上手につき合う法』『職場のメンタルヘルス実践ガイド』など多数。
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