ウォーキング 早歩きで認知症予防に大きな効果期待

   「2本の足は2人のお医者さん」ということわざが西洋にある。1人は心臓、もう1人は脳の「専門医」だ。足には全身の筋肉の3分の2が集まり、血液が行き来する。2本の足が元気に動いているうちは、心臓も脳も元気だということ。歩くことは一生の運動。さあ、風を受けて景色を眺めながら楽しく歩こう！

   ウォーキングは一番人気が高い運動で、様々な健康効果が知られているが、最近、認知症予防にも驚くほど効果があることがわかってきた。アルツハイマー病は脳に老廃物がたまり、記憶をつかさどる海馬が委縮して発症する。海馬は健康な人でも加齢とともに小さくなる。米ワシントン大学が、高齢者を早歩きで1年間ウォーキングを続けた人と、まったくしない人に分けて調べると、何とウォーキングをした人の海馬が大きくなったという。

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  朝の楽しいウォーキングで夫婦円満

ダイエットにはお腹がすいた時に歩くのがコツ

   東京都健康長寿医療センターでも、高齢者の「歩幅」と認知症発症の割合の関係を調べた。歩幅を「広い」「普通」「狭い」の3つのグループに分けると、「広い人」は「狭い人」に比べて、発症リスクが約3分の1に減った。特に女性の場合は差が大きく、約6分の1にまで減ったという。2つの研究でポイントになるのは運動強度だ。だらだらと歩いても効果は少ない。広い歩幅でやや息がはずむ程度に早歩きすることが、認知症予防には大事なのだ。

   では、どう歩いたらいいのだろう。健康運動指導士たちのサイトを見ると、大事なのは「姿勢」「歩幅」「足の運び」の3つ。まず「姿勢」。背筋を伸ばして両手を上げて大きく深呼吸する。息を吐いて腕を下ろすとお腹が引っ込む。その姿勢をキープする。次に「歩幅」。普段歩く時より広めに。両足をそろえて立ち、片足を後ろに大きく踏み出してみる。グラグラと崩れない所でとめる。その広さが歩幅だ。三番目は「足の運び方」。腕を大きく振りながら、つま先を上げてかかとから地面に足をつく。足の裏にある空き缶を、1つ1つ踏み潰して進むイメージで歩くのがコツだ。

   健康にいい速度は、いくらでも歩けそうな「楽」から、息が荒くなる「キツイ」の中間の「ややキツイ」がよい。週に最低3日、1回30～40分くらい歩きたい。ダイエットのためなら、少し汗ばむ程度にもっと長く歩くのが正解。最初の10分で体内の糖が消費され、その後は脂肪が燃焼されていくので、空腹時に歩いた方が脂肪の燃焼は早まる。