「スポーツの秋」腸に効く運動は 手軽なウオーキングとリラックスするヨガ

【連載】プロが教える「超ラク腸活」

   スポーツの秋。一般的に運動は「健康に良い」イメージがある。

   ただ便秘解消を目指す「腸活」にとっては、積極的に取り入れたい運動と、時間を選んだほうがよいものがある。運動と腸活との関係を、うんち記録アプリを運営するウンログ（東京都渋谷区）の長瀬みなみさんに聞いた。

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  運動と腸活との関係は（画像はイメージ）

有酸素でひねる・ねじる運動

   便秘と運動との関係について、様々な研究がされる中で、まだ統一した見解は発表されていないという。しかし、「運動はしたほうが良い」との見解が、研究者や医師の研究結果に共通している。とくに、「無酸素運動よりも有酸素運動」、「ひねる・ねじる運動」は、腸活的に「効果があると言えそう」とのことだ。理由は、有酸素運動を行っている実験の方が、排便への効果が高いものが多い。またひねる・ねじる運動は、腸管を刺激し、自律神経のバランスを保つために有用と考えられる。これは、便秘解消のために大切なことだ。

   そのうえで、長瀬さんは「ウオーキング」を勧める。有酸素運動の代表格で、手軽に始められる。お腹に刺激を与えるために、少し早歩き程度で歩くと良い。また、足裏全体を使って地面を踏み込みながら歩くと、インナーマッスル「腸腰筋」が鍛えられる。それにより排便時の「押し出す力」がつき、「踏ん張りやすくなるので排便しやすくなります」。

   1回15～20分程度からスタートし、そのあと自分の体力に合わせて時間を調整していこう。ジョギングも同じく有酸素運動だが、ウオーキングのほうが、足の踏み込みを意識しやすい。

   次に「ヨガ」。「深い呼吸」で行う有酸素運動だ。ヨガのポーズの中には、ひねりやねじりを含むものが多く、腸管を刺激できる。そして、呼吸を深めることで自律神経のバランスが整う。腸は、自律神経のうち「副交感神経」が優位の状態でしっかり動く。深い呼吸で、心身をリラックスさせよう。

無酸素運動はタイミング大事

   逆に、腸活の観点から避けたほうが良い運動はあるのか。

   長瀬さんによると、「これだけはやめて！」という特定のものはとくにない。しかし無酸素運動は、「寝る前」には行わないほうが良いという。短距離走やバーベルを使った筋力トレーニングなど、短時間に大きな力を発揮する運動がこれにあたる。

「激しい運動（無酸素運動）を行うと、交感神経が優位になります」

   その状態では、入眠しづらくなる。前述した通り、腸は副交感神経が優位な時に活発に動き、「睡眠中が最もよく動きます」。そのため、スムーズに眠りにつくためにも無酸素運動をする場合は時間帯を選ぼう。

   また長瀬さんは、腸活では「筋肉バキバキ」を目指すだけではNGだと話す。

「腸も筋肉の『しなやかさ』がないとうまく動きません。お腹の柔らかさはぜひ観察するようにしてみてください。硬くなっていると感じる場合は、マッサージやストレッチなどであたためるようにしましょう」

○長瀬みなみ（ながせ・みなみ）
ウンログ株式会社取締役CBO／うん広報部員。腸活うんち専門家。
東京生まれ、便秘育ち。幼少期から便秘に悩まされ、不遇な青春時代を過ごすが、自身の便秘解消をきっかけに、腸の健康に真剣に向き合うようになる。ベンチャー企業で広報業務を経験後、2018年にうんち記録アプリ「ウンログ」の広報を立ち上げ、現在では腸活特化型ユーチューブチャンネル「ウンTube」の運営など、誰でも続けられる毎日の観便と腸活を提案する腸活うんち専門家として活動している。