秋の夜長をぐっすり寝たい！快眠のための料理・ストレッチ・PC・グッズ公開

   秋の夜長はぐっすり寝たい。ところが、眠れない人が意外と多い。眠っている間に目が覚めてしまう「途中覚醒」だ。レポーターの宮下純一が報告する。

「途中覚醒は10代が5回なのに、30代は9回、40代は12回と一挙に増えます。これを改善する方法と寝る前にやった方がいいこと、いけないこと、食事からストレッチや寝具の工夫からカーテンの利用法まで一挙公開です」

キムチ鍋で体温上げて汗かいた後はもう眠くて眠くて…

★眠くなるまで本を読む―国立精神・神経医療研究センターの白川修一郎研究員がその効果を解説する。「年をとると睡眠欲求が減り途中覚醒が増えます。無理矢理寝ようとせずに、本を読んで眠くなってから眠る習慣を心がけて下さい。その方が熟睡できます」

★携帯、PC、TVは寝る1時間前まで―携帯電話やパソコン、テレビのブルーライトを見続けると、脳内のメラトニンが分泌されなくなって眠くなりにくい。「ブルーライトは睡眠1時間前で止めましょう」（白川研究員）

★キムチ鍋でぐっすり―キムチ鍋の唐辛子に含まれるカプサイシンは、体温を急激に上げてその後に急激に下げる。遠藤拓郎医師は「辛い物を食べて少々汗をかいて、汗が引いてくるタイミングで寝ると眠気が強くなります」とアドバイスする。

★グーパー5分とつま先伸ばし5分―寝る30分前に手を固く握って5つ数え、これを5分繰り返す。次に指をパーにして5つ数えて、これも5分。さらにつま先を伸ばして次に縮めて5まで数えて、5分のストレッチをやれば手足がポカポカする。

「手足の血流が良くなると、手足から熱が出て体温が下がり眠くなってくるんです」（遠藤医師）

40度の風呂に入って30分後には爆睡

★睡眠30分前の風呂―ぬるめ（40度位）の風呂にゆっくり浸かって、上がって汗が引いてから30分後に寝れば、体温が下がって熟睡ができる。

★ベッドの足側左右に枕―寝返りで横向きになったとき、上側の足が支えられて楽になり熟睡ができる。枕がなければバスタオルを巻いて置いておくのでも効果的だ。

★カーテンは足元の方を開けておく―朝の光は500ルックスの明るさがある。この明るさで朝の寝覚めのリズムを付ければ、夜の睡眠が健全になる。ベッドや寝具は堅め、枕は大きめで肩や首をスッポリ包む物が良いという。

（磯Ｇ）