2018年 6月 20日 (水)

生のサバより栄養満点!「サバ缶」使って美味しく骨粗しょう症予防

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   最近「サバ缶」の人気が高まっている。水煮やみそ煮、オリーブオイル漬けなど味のレパートリーが多く、2016年には国内生産量でツナ缶を抜いてトップに躍り出た。

   栄養士の佐藤秀美さんはサバ缶に注目している。タンパク質やビタミン類など多くの栄養素が含まれているが、特筆すべきはカルシウムの豊富さだ。

   サバ缶は骨ごと柔らかく加工しているので、骨まで食べられない生のサバよりカルシウムが多いのだ。可食部100グラムあたり、生サバはカルシウムが6ミリグラムなのに対し、サバのみそ煮缶には210ミリグラムも含まれていて、骨粗しょう症予防が期待できる。

うま味や栄養詰まった缶の汁も使って

   そんなサバ缶だが、「1つだけ欠けているものがある」(佐藤さん)。カルシウムはビタミンKの働きでより効率的に骨に取り込まれるが、サバ缶にはビタミンKが含まれていない。

   骨粗しょう症予防のために佐藤さんがサバ缶との組み合わせを勧めるのは「小松菜」だ。

   ビタミンKは青菜に多く含まれるが、小松菜はトップクラス。組み合わせることで、サバ缶のカルシウムを骨に沈着させられる。

   佐藤さんオススメのレシピは「サバ缶と小松菜炒め」だ。

   サバのみそ煮缶の身を取り出し、皮を上にしてオーブントースターで10分ほど焼く。皮を上にするとカリッと仕上がり、サバのぬるぬる感が嫌いな人も食べやすくなる。

   フライパンにごま油を引いて一味唐辛子を振り、切った小松菜を炒める。味付けはサバ缶の汁だけだ。

   佐藤さん「缶の汁はサバのうま味成分や栄養素がたっぷり含まれているので、最高のだし汁ともいえるんです」

   炒めたら、焼いたサバを上に盛り付けて完成だ。これ一皿に含まれるカルシウムは423ミリグラムで、成人が1日に摂りたいカルシウムの量(650~800ミリグラム)の半分以上も摂れる。

文   ピコ花子
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