乳酸はパワーの源だった！競泳・荻野公介もトレーニングに取り入れ金メダル
乳酸は疲労の原因と見られてきたが、リオオリンピック競泳の金メダリスト、萩野公介選手は、「みなさん、間違ってますよ。乳酸は友だちです。乳酸を意識したトレーニングで金メダルをとりました」と言うのだ。
乳酸が悪者になったのは100年前、イギリスのノーベル賞学者が「疲労した筋肉に乳酸の増加が見られる」という論文を書いたからだ。以来、定説になり、教科書にも「疲労は乳酸の蓄積などが原因」と書かれてきた。
ところが、最近の研究で、乳酸は「エネルギーになる」「運動能力を高める」「持久力の向上につながる」と変わった。東京大大学院の八田秀雄教授は「乳酸革命といってもいい」という。どういうことか。
筋肉には、速筋線維（スピードに関わる）と遅筋線維（持久力）とがあって、体を使うと速筋から乳酸が出る。すると、遅筋からミトコンドリアが出て、乳酸を食べるように取り込みエネルギーになる。乳酸が増えるとミトコンドリアも増え、持久力がアップするのだという。
乳酸増やすウォーキング術
問題は、どれくらいの運動が効率的なトレーニングになるかだ。武田真一キャスターが東大でその実験台になった。ウォーキングマシーンで運動量と乳酸が出る度合いを測る。毎分100メートルの「散歩の早歩き」程度では、乳酸の量は歩く前と変わらなかった。歩く速さを変えて測定してみる。
武田キャスターは毎分145～160メートルから乳酸値が急激に増えはじめた。これを「乳酸いき値」というのだそうだが、ここを超えるところで運動をすると、乳酸が増えミトコンドリアも増える。
武田「160メートルはややきついですが、ペースを保てます。190メートルだと足がついていけない、続けられません」
この中間で歩けばいいわけだ。八田教授は「乳酸値をうまく活用すれば、短い時間で効果があげられる」と説明する。
55歳市民ランナー「フルマラソンで3時間切れた！」
市民ランナーの男性（55）はほぼ毎日、毎分228メートルより少し速い速度で1キロ走る。休憩を挟んでこれを5回繰り返して効果を上げた。以前は月に400キロも走っていたのだが、いま半分以下の距離で記録を伸ばし、念願のフルマラソン3時間切りを成し遂げた。
高齢者にも有効だ。高齢化率日本一の秋田・由利本荘で行なわれている「インターバル速歩」は、3分間の早歩きとぶらぶら歩きを組み合わせて5回、計15分間やる。これを週4回、5か月やると、持久力を示す指標のひとつである最大酸素摂取量が9％高まるという結果が出たという。
人によって乳酸効果が出る速さは違うが、目安は全力歩行の70％程度。これで乳酸効果のスイッチが入るのだそうだ。ポイントは3つ。
（1）「ややきつい」と「きつい」の中間。ここで乳酸が出る。
（2）胸を張った姿勢で大股歩き。
（3）速歩を日に15分以上（3分づつに分けてもいい）
これを週に4日以上続ける。
*NHKクローズアップ現代+（2018年10月11日放送「"乳酸パワー"で持久力アップ！～あなたもできるトレーニング法～」）
