2018年 12月 15日 (土)

乳酸はパワーの源だった!競泳・荻野公介もトレーニングに取り入れ金メダル

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    乳酸は疲労の原因と見られてきたが、リオオリンピック競泳の金メダリスト、萩野公介選手は、「みなさん、間違ってますよ。乳酸は友だちです。乳酸を意識したトレーニングで金メダルをとりました」と言うのだ。

   乳酸が悪者になったのは100年前、イギリスのノーベル賞学者が「疲労した筋肉に乳酸の増加が見られる」という論文を書いたからだ。以来、定説になり、教科書にも「疲労は乳酸の蓄積などが原因」と書かれてきた。

   ところが、最近の研究で、乳酸は「エネルギーになる」「運動能力を高める」「持久力の向上につながる」と変わった。東京大大学院の八田秀雄教授は「乳酸革命といってもいい」という。どういうことか。

   筋肉には、速筋線維(スピードに関わる)と遅筋線維(持久力)とがあって、体を使うと速筋から乳酸が出る。すると、遅筋からミトコンドリアが出て、乳酸を食べるように取り込みエネルギーになる。乳酸が増えるとミトコンドリアも増え、持久力がアップするのだという。

乳酸増やすウォーキング術

   問題は、どれくらいの運動が効率的なトレーニングになるかだ。武田真一キャスターが東大でその実験台になった。ウォーキングマシーンで運動量と乳酸が出る度合いを測る。毎分100メートルの「散歩の早歩き」程度では、乳酸の量は歩く前と変わらなかった。歩く速さを変えて測定してみる。

   武田キャスターは毎分145~160メートルから乳酸値が急激に増えはじめた。これを「乳酸いき値」というのだそうだが、ここを超えるところで運動をすると、乳酸が増えミトコンドリアも増える。

   武田「160メートルはややきついですが、ペースを保てます。190メートルだと足がついていけない、続けられません」

   この中間で歩けばいいわけだ。八田教授は「乳酸値をうまく活用すれば、短い時間で効果があげられる」と説明する。

55歳市民ランナー「フルマラソンで3時間切れた!」

   市民ランナーの男性(55)はほぼ毎日、毎分228メートルより少し速い速度で1キロ走る。休憩を挟んでこれを5回繰り返して効果を上げた。以前は月に400キロも走っていたのだが、いま半分以下の距離で記録を伸ばし、念願のフルマラソン3時間切りを成し遂げた。

   高齢者にも有効だ。高齢化率日本一の秋田・由利本荘で行なわれている「インターバル速歩」は、3分間の早歩きとぶらぶら歩きを組み合わせて5回、計15分間やる。これを週4回、5か月やると、持久力を示す指標のひとつである最大酸素摂取量が9%高まるという結果が出たという。

   人によって乳酸効果が出る速さは違うが、目安は全力歩行の70%程度。これで乳酸効果のスイッチが入るのだそうだ。ポイントは3つ。

   (1)「ややきつい」と「きつい」の中間。ここで乳酸が出る。

   (2)胸を張った姿勢で大股歩き。

   (3)速歩を日に15分以上(3分づつに分けてもいい)

   これを週に4日以上続ける。

   *NHKクローズアップ現代+(2018年10月11日放送「"乳酸パワー"で持久力アップ!~あなたもできるトレーニング法~」)

文   ヤンヤン
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