2020年 7月 14日 (火)

サラダ野菜をヘルシーでボリューム満点なおかずに! 鶏むね肉と合わせる「みそ炒め」

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   「みんな!ゴハンだよ」コーナーで、料理研究家の加藤巴里(ぱり)さんが、普段生で食べる野菜を使った「サラダ野菜のみそ炒め」(2人分)のレシピを紹介した。

   加藤さん「生で食べられる野菜を炒めるなんて違和感かもしれませんが、中国料理ではレタスチャーハンや、きゅうりの炒めものなんかもありますよね。鶏むね肉と合わせてヘルシーかつボリューム満点な一品を作ります」

小麦粉を加えることで野菜の水分をとろみに

   きゅうり(2分の1本)はへたを取り、ピーラーで3~4か所皮をむく。縦半分に切ったら、7ミリ幅の斜め切りにする。

   セロリ(2分の1本)も同様に7ミリ幅の斜め切りにする。レタス(3~4枚)は一口大にちぎるか包丁でザク切りに。トマト(1個)は半分に切ってからへたを取り、一口大の乱切りにする。

   加藤さん「トマトが炒めものの中でいい役割をしてくれます。他の野菜は水菜やパプリカ、ハーブなどを使っていいんですが、トマトはマストで入れるとおいしく仕上がります。くし切りにすると炒めている最中に中の種が出てきてしまうので、トマトを回しながら乱切りするといいです」

   鶏むね肉(150グラム)は皮と余分な脂を取り除き、1センチ厚さのそぎ切りにする。大きいものは半分に切り一口大になるようにする。

   火にかける前のフライパンに肉を入れ、サラダ油(小さじ2)をまぶす。

   加藤さん「むね肉は脂が少ない部位なので、火にかける前に油をコーティングしておくと、焼いている時に肉どうしがくっつかなくなります」

   強めの中火で肉の両面が白くなるまで焼く。その間にみそ・砂糖・酢・ごま油・水(各大さじ1)としょう油(小さじ2分の1)を混ぜ、合わせ調味料を作っておく。

   肉の色が変わったらトマト以外の野菜を加えて炒める。野菜がしんなりしてきたら、小麦粉(大さじ1)を全体にふりかける。

   加藤さん「小麦粉を加えると、野菜から出た水分を吸ってとろみに変えてくれます」

   粉っぽさがなくなるまで炒め合わせたらトマトと合わせ調味料を加え、好みの火加減まで混ぜ合わせれば完成だ。

   近江友里恵キャスター「トータルで野菜350グラムを使っているので、一皿で大人が1日に摂るといい量の半分の野菜が摂れます。ちょっと野菜が足りていないかもという日に食べるとよさそうです」

文   ピコ花子
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