マインドフルネス 極度の緊張状態でも平常心を保つ法 散歩や食事中、通勤電車で鍛えられる

   マインドフルネスは、日本語に訳すと「気づくこと」「意識すること」という意味で、自分の体や気持ちの状態に「気づく力」を育む心のトレーニングだ。

   座禅の効力に注目した米国の精神科医が、1970年代にストレス解消やうつ病改善をはかる瞑想（めいそう）療法として開発したのが始まりだ。

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  瞑想は心にも体にも効く

ペンタゴンが注目した「スナイパーの呼吸法」

   座禅は、寺院や道場に行かなければならないが、マインドフルネスは場所を選ばない。最初は専門家の指導を受けた方がいいが、慣れれば自宅や職場、通勤電車の中、食事や散歩の最中でもできるのが特徴だ。

   手軽に集中力を高める効果があるため、米IT大手のグーグルやインテルが社員研修に取り入れ、米国防総省（ペンタゴン）が全世界320万人の米軍兵士と職員の訓練・研修に採用している。

   空軍将校出身のペンタゴン現役キャリアのカイゾン・コーテ氏が、2015年12月に出版した「ペンタゴン式　ハードワークでも折れない心のつくり方」の中で、いかにも米国式の合理的考え方からマインドフルネスの効用と方法を説明しているので、抜粋して紹介しよう。

「瞑想で一番重要なのは呼吸法だ。ペンタゴンには『呼吸を制する者は、人生を制す』という格言がある。極限状況下に置かれる米軍兵士に求められるのは、『スナイパー（狙撃手）の呼吸法』だ。呼吸で心を落ち着かせる習慣を身につければ、どんな危機、ストレスにも平常心で対応できる。スナイパーの呼吸法とは、心拍数を1分間に115～145回に安定させ、心身ともに最高のパフォーマンスを発揮できる状態に保つことだ」

「我々が推奨する瞑想法は実に単純だ。座禅を組む必要はない。塹壕の中でもオフィスの中でもいい。静かにゆっくりと呼吸を続けるのがポイント。肩を楽にし、姿勢を整え、目を軽く閉じ、鼻から4カウント息を吸う。その後4カウント息を止める。その後4カウントかけて口から息を吐き、吐き終わったら4カウント息を止める。ここまでが1クールだ。これを4～5回繰り返す」

「呼吸の間、『今、この瞬間に起こっていること』に意識を向ける。一番簡単なのは、『吸って、吐いて』という自分の呼吸のリズムにだけ集中すると、思考が休まっていく。現代人の息は浅すぎる。平均で1分間に12～16回だが、理想の呼吸は1分間に8～10回だ。時計で自分の呼吸を数えてみよう。まず1日に3分の瞑想から始めよう。ペンタゴンの現場では1日平均12分だ」

   日本の剣道にある「剣禅一如」という極意が、米軍にもあるようだ。

瞑想は「長生き遺伝子」にもいい影響を与える

   ところで、瞑想が心身に与える驚きの効果は、マインドフルネスの「ご先祖」である座禅から明らかにされてきた。米ハーバード大が、磁気共鳴画像法（MRI）を使い、座禅の修行者たちの脳を調べると、普通の人より背内側前頭前野が発達していた。この領域は、ものごとを客観的にとらえる機能があるところで、目の前のことに集中しやすい脳になるのだ。

   マインドフルネスもここ数年、さまざまな健康効果の研究が発表されている。以下に紹介しよう。

   （1）重度の高血圧症患者に4か月間瞑想（マインドフルネス）させると、血圧が改善したばかりか、「長生き遺伝子」といわれるテロメアの老化を防ぐ酵素が多く分泌され、テロメアの働きが向上した。これは、厳しい食事制限と運動療法を行なったケースとほぼ同じ治療効果だった。瞑想が遺伝子レベルにまで影響を与えることを示し、心臓病や脳卒中の予防にも期待されている。

   （2）乳がん患者が6週間瞑想させると、うつ症状が減り、ストレスが少なくなった。また、全身の炎症反応が減少した。

   （3）うつ病患者に2年間瞑想させると、抗うつ薬治療を続けたのと同じレベルに症状が改善した。

   では、具体的はどういう方法で行なうのだろうか。「青空を感じる瞑想」「食べ物を感じる瞑想」「歩く瞑想」など様々なマインドフルネスの講習会が全国で行なわれている。参加した人々のサイトをのぞいてみよう――。

「ウォーキング（歩く瞑想）では、講師から、足裏の感覚に意識を向けろ、と教わった。『今、右足に体重がかかっている』『足の下に石ころがあり、でこぼこしている』と感じとりながら歩む。しかし、途中で注意力が途切れ、別のことを考えてしまう。講師は『他のことが思い浮かぶのは仕方がないこと。考えていたなと受け止め、もう一度意識を足裏に戻しなさい』......。30分間、みっちり足裏に集中しながら歩くと、スッキリして疲れがとれた気がした」

「イーティング（食べる瞑想）では、レーズンを渡された。講師がこう言った。『あえてこの物体の名前は言いません。生まれて初めて見る物として扱ってください』。じっと眺めた。こんなに一生懸命レーズンを見たことはなかった。黒っぽいシワシワの粒としか思ってこなかったのに、ツルツルとした輝きがあり、照明にかざすと様々な色に変わり透けて見えた......。口に入れた。1回だけそっと噛んだ。甘い。かすかに酸っぱい液体があふれ出し、じわ～っと口いっぱいに広がった。同時に唾液が両脇からあふれ出し......。なんの変哲もないレーズン1粒なのに、意識を集中させて観察するだけで、これだけ変化する」

「妄想、妄想、妄想」と3回唱えて雑念を追い払う

   しかし、雑念を追い払い、1つのことに集中するのは難しい。そこで「実況中継法」を教えるサイトもあった。今、自分の体や心の中で起きていることをありのままに観察して、心の中で実況中継するのだ。「歩く瞑想」では、「右足あげます、運びます、おろします」「今度は左足あげます、運びます、おろします」と繰り返す。それでも、知らず知らずに他のことを考える。はっと気づいた時は「妄想、妄想、妄想」と3回唱えて雑念を追い払うといいという。

   慣れてくれば、日々の生活の中でマインドフルネスができる。ご飯を食べながら１粒１粒をゆっくり見つめてかみしめる。満員電車の中でも、靴の裏や吊り輪を握る手のひらに意識を集めてみる。食事がおいしくなるし、通勤も楽しくなりそうだ。