卵を健康に美味しく食べる新常識 鶏むね肉「親子丼」が認知症予防に

【健康カプセル　ゲンキの時間】（TBS系）2017年9月24日放送
１日１個はもはや都市伝説!?　完全食「卵」200%効果アップ術

   かつては「高コレステロール」の元凶とみられていた卵が、最近、すべての栄養素を含む「完全食品」として見直されている。

   卵はどのように食べると、より健康効果を高め、美味しくいただけるのか。産地農家と専門家たちを訪ね、今まで知らなかった卵の「新常識」を紹介する。

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  親子丼が認知症の予防？

卵は肉や魚より優れた「完全食品」

   番組は冒頭、名作映画「ロッキー」の有名なシーンから始まった。ロッキーがハードなトレーニングの合間に、スタミナ補給のために生卵を数個飲み干すシーンだ。日本でも玉子酒や黒たまごなど、健康イメージがある一方、「コレステロールが気になる」「1日1個まででは」という声があるのも確かだ。そこで番組では、卵のことを知るには産地に行くのが一番と、内閣総理大臣賞の鶏卵農場「会田共同養鶏組合」（長野県松本市）へ出かけた。

   ここには珍しい国産種の親鶏が24万羽もいる。小屋内では鶏たちが放し飼いされ、のびのびと産卵している。出迎えた組合長の中島学さんは88歳。トシを感じさせないツヤツヤした顔にキビキビとした動作。健康の秘訣は60年間毎日3～4個食べてきた卵だという。心配なコレステロール値も正常範囲内で、悪玉コレステロール（LDL）の数値が基準値より低かった。卵の栄養素に詳しいお茶の水健康長寿クリニックの白澤卓二院長がこう解説した。

白澤院長「卵は、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれている『完全栄養食品』です。特にポイントはたんぱく質。たんぱく質はアミノ酸によって作られますが、その割合は食品によってバラバラ。しかし、卵はアミノ酸が非常にバランス良く組成されていて、数値化したところ何と100点満点で100点。肉・魚より優れているのです。確かにコレステロールは多いですが、実はカラダのコレステロールのほとんどは肝臓で作られて、食事由来のコレステロールは2割だけ。影響は小さいのです。仮に食べ過ぎたとしても、健康な人なら肝臓が全体量を調節してくれます」

「卵かけご飯」は白身と黄身をわけるのがコツ

   さて、中島さんの１日は「卵かけご飯」からスタートするが、プロ養鶏家オススメの美味しい卵かけご飯の作り方を教えてもらった。まずは卵の割り方にコツがある。普通は茶碗の縁（へり）など尖ったところで割りがちだか、平らな所で割るのがいいという。殻の破片が卵に入りにくいからだ。また、生卵をそのままご飯にかけるのではなく、次のようにする。

【美味しい卵かけご飯の作り方】

   （1）たまごの卵黄と卵白を分ける。

   （2）卵白を軽くかき混ぜてご飯にかけ、今度は勢いよくしっかりとかき混ぜる（ご飯が泡立つくらいに）。

   （3）卵白が全体に行き渡ったら、ご飯の真ん中に卵黄を乗せて混ぜる。しょうゆをお好みの量かけてできあがり！

   番組スタッフは思わず「うまい！こんな味初めて！」と叫んだ。ところで、卵の中にある小さな白いピロピロした「カラザ」（卵黄と卵白を結ぶひも）を取って捨てる人が多いが、食べた方がカラダにいいという。

白澤院長「カラザにはシアル酸が含まれていて、これはウイルスと結合して活性を抑える働きがあります。だから、風邪やインフルエンザの予防になるのです。ちなみに卵白と卵黄の栄養素にも違いがあります。卵白は脂質を含まないため低カロリーで、筋肉増加に最適なたんぱく質のアルブミンが豊富です。一方、卵黄は高血圧を予防改善するコリンや眼病の予防効果のある抗酸化物質のルテインを含んでいます。だから、卵は丸ごといただきましょう」

   卵を食べる時、賞味期限が気になる人は多いだろう。東京家政大学の峯木眞知子教授がこう解説した。

峯木教授「卵は結構日持ちします。生卵は冷蔵保存で加熱調理が前提なら賞味期限を過ぎても1か月は大丈夫です。ただし、ゆで卵にすると日持ちは4、5日程度ですから注意してください」

   また、ゆで卵にはむきやすい物と、むきにくい物があるが、いったい何が違うのか。

峯木教授「違いは卵の鮮度です。産みたての卵には二酸化炭素が多く含まれていて、時間が経つにつれ二酸化炭素が抜けていきます。産みたての卵をゆでると、二酸化炭素で膨張して殻に張り付き、むきづらくなります。一方、時間の経った卵はむきやすくなるばかりか、二酸化炭素が抜けることで古い卵はプリっとした食感になります。だから、意外なことですが、ゆで卵は賞味期限が迫った物がおいしくなるのです」

鶏肉には「筋肉増」「癒し」「記憶力アップ」効果が

   さて、「卵の親」鶏肉も実は、牛肉や豚肉より優れた食品なのだ。鶏肉の栄養素に詳しい女子栄養大学の西村敏英教授がこう解説した。

西村教授「鶏肉は脂肪が少なくヘルシーです。アミノ酸のロイシンやトリプトファンがたくさん含まれています。ロイシンは筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果があります。トリプトファンは心を落ち着かせる癒しホルモンのセロトニンの材料となる成分です。さらに、むね肉にはイミダゾールジペプチドという成分が豊富に含まれていますが、これは脳の記憶力をアップしたり、脳疲労の原因となる活性酸素を除去したりする働きがあり、認知症予防に役立つといわれています」

   しかし、鶏のむね肉はパサついて食べにくいと思っている人が多い。そこで番組では超簡単な鶏むね肉をジューシーにする裏ワザを紹介した。

【鶏むね肉をジューシーにする裏技】

   ●材料：むね肉200グラム、水100ミリリットル、砂糖小さじ4分の1、塩小さじ4分の1。

   ●作り方

   （1）水に砂糖と塩を溶かす。

   （2）（1）の中に鶏むね肉を1時間以上ひたす。

   たったこれだけ！　砂糖と塩には保水性があるため、筋繊維の間に入り込み、肉をジューシーでプリッとした食感にするのだ。鶏むね肉をあらかじめ切っておくと、ひたす時間が短縮できる。出演者一同がジューシーにした鶏むね肉を試食すると、「ええ～、全然違う！」と驚いていた。番組ゲストの女優遼河はるひさんが最後にこうコメントした。

遼河さん「帰ったら鶏むね肉と卵で、親子丼を作ります」