食物繊維不足を解消したい　オススメ主食は「アルデンテのパスタ」＆「麦ご飯」

2017.11.01 08:00

【健康カプセル！ゲンキの時間】（TBS系）2017年10月22日放送
「永久保存版！食物繊維のすべて知って得する健康法！」

「食物繊維」の健康効果として、腸内環境を整え便秘を改善することはよく知られているが、生活習慣病の予防や改善にも効果を発揮すると知っていただろうか。

番組では、体の悩みに応じて摂るべき食物繊維の種類や、多く含まれる食材を、松生クリニックの松生恒夫院長が紹介した。

意識して摂りたい「水溶性食物繊維」

厚生労働省が定める、食物繊維の1日の目標摂取量は、男性が20グラム、女性が18グラムだ。しかし、多くの人がこの基準に達していない。

摂取量を増やすには、生野菜でなく、火を通した野菜がオススメだ。副菜に加えるなら、おから、きんぴらゴボウ、切り干しダイコン、納豆がよい。

パスタにも食物繊維が多く含まれる。アルデンテ（固ゆで）にすれば、体内での消化が遅くゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇がおだやかになる。日本そばにも食物繊維が豊富だ。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がある。

「不溶性～」は、水に溶けず、消化吸収されない。便の材料となり、かさを増やす。

「水溶性～」は、水に溶けゲル状になり、腸内の便のすべりを良くして便秘を改善させるほか、糖質や脂質を包み込んでコレステロールの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする効果もある。

生活習慣病予防・改善には水溶性を多く摂（と）りたいが、自然界には不溶性が多く、水溶性を十分に摂れている人は少ない。

松生氏オススメの食材は、ゴボウ、タマネギ、オクラ、ニンジン、ダイコン、アボカド、ミカン、ブドウ、エシャレットだ。

便通を改善するには、主食を麦ご飯にするとよい。

大麦にはβグルカンという水溶性食物繊維が豊富で、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果もある。

健康のために玄米を食べている人も多いだろうが、玄米には不溶性食物繊維が多いので、よく噛まないと消化されずに排出されてしまう。

食物繊維と同様の働きをする栄養素として、ご飯などデンプンが含まれる食材を冷やすと増える「レジスタントスターチ」が最近話題だが、実は「オリゴ糖」も、血糖値やインスリンを上げづらくする。

体脂肪減少や、免疫力アップ、ガン予防など、様々な効果が期待できるので、健康を気にする人や、食物繊維を摂りたいけど野菜が苦手な人などは、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うとよい。

食材では、タマネギ、ゴボウ、バナナ、ブルーベリー、エシャレット、きな粉に多く含まれる。