秋の味覚には「食物繊維」たっぷり サツマイモ、柿、キノコ...おいしく腸活を

【連載】プロが教える「超ラク腸活」

   食欲の秋。腸に良い食材をたくさん取り入れて、おいしく腸スッキリを目指したい。

   突然ですが、ここでクイズ。サツマイモ、柿、キノコ。このうち、腸に良い食材はどれ？うんち記録アプリを運営するウンログ（東京都渋谷区）の長瀬みなみさんに、こうした食材を使ったお手軽レシピを聞いた。

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  秋の味覚を楽しみながら腸活

さまざまな料理で取り入れられるキノコ

   クイズの正解は、「全部」。秋の味覚には、食物繊維が豊富に含まれる食材が多い。

   まずは、サツマイモ。イモ類の中でも食物繊維量がトップクラスだという。食物繊維は、便秘解消には重要な要素だ。「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、サツマイモはそれぞれ大体2：1の割合で含まれている。不溶性食物繊維は、便を形成して量を増す。一方で、水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状になり、便の水分量を増やして柔らかくする役割がある。腸内環境を整える上で摂取すべき、理想的な割合が「2：1」だそう。

   サツマイモに包丁を入れると、白い液体が出てくることがある。糖の一種「ヤラピン」で、固まると黒くなる。長瀬さんによると、ヤラピンは食物繊維と合わさると、腸の「ぜん動運動」を活発化して排便をスムーズにしてくれる。

   次に、キノコ類だ。不溶性食物繊維が豊富で、前述した通り便を形成して量を増やしてくれる。1日に100グラムのエリンギを食べると、排便回数が増加することも研究でわかっているそう。排便回数が増加すると、体内の老廃物の排出が促され、不要なものを体に溜め込まなくても済むことになる。和食や中華、イタリアンなどさまざまな料理で取り入れられるのも魅力だと長瀬さん。

   フルーツの柿も腸活に向いているが、食べ過ぎには注意が必要だ。柿にはポリフェノールの一種「タンニン」が含まれており、腸のぜん動運動を一時的に低下させる作用がある。すると、水分が腸に吸収され、便が固くなってしまう。さらに、タンニンは食べすぎると「胃石」になって腹痛を起こすことも。

   ただ、長瀬さんによると、柿には便を柔らかくする水溶性食物繊維「ペクチン」が含まれており、腸活向きの食材といえる。食べすぎなければあまり問題ないとのこと。

どれも天ぷらにするとおいしい

   これらの食材を、おいしく食べられるレシピがある。長瀬さんは、サツマイモは「ペースト」にするよう勧める。「小分けにして冷凍保存もできます」。ペーストはパンに塗ったり、ホットミルクに溶かして「おいもラテ」にしたりと、様々な用途でおいしく活用できる。

   キノコは、バターひとかけを加えてレンジで温め、ポン酢と和えると「無限に食べられます」。加熱するとかさが減るため、複数の種類のキノコをたっぷり使い、作り置きしておいても良い。柿は、「サラダに入れるとおいしい」と長瀬さん。マヨネーズ系、オイル系のドレッシングどちらでも合うという。ビタミンCも豊富で、できれば生で食べよう。スムージーなどに入れても良い。

   さらに、サツマイモ、キノコ、柿は、どれも天ぷらにするととてもおいしいと長瀬さん。

「ただ、食欲の秋だからと言って食べ過ぎは禁物です。腸に良いと言われる食材でも、食べ過ぎは腸内環境を乱す原因になってしまいます。適量を楽しむようにしましょう」