腰に優しい腹筋運動 これまでの「腹筋」はケガのもと 体幹をゆっくり鍛えるマル秘術

   仰向けになり両手を頭の後ろに組んで、ひじが膝にあたるまで上体を起こす――。「シットアップ」と呼ばれ、筋トレの定番だった腹筋運動だが、「腰や背中を痛める原因となる時代遅れのトレーニング」として敬遠する人が増えている。

   ひと昔前、スポ根の代名詞だった「うさぎ跳び」が学校教育の場で盛んに行われたが、膝や腰を痛めるだけで筋トレ効果がないことが医学的に立証され、すたれた例がある。「腹筋」も同じ運命をたどるのだろうか。

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  背中を丸めるシットアップは腰や背中を痛めやすい（写真1）
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  ヨガから派生したプランクポーズが腰に優しい（写真2）

ヨガから生まれた「プランクポーズ」とは

   最近、「腹筋有害論」を勢いづかせる新聞記事が出た。2015年12月25日付の米ウォール・ストリート・ジャーナル紙に掲載された「腹筋運動は時代遅れ　米軍が体力測定から除外へ」だ。内容を抜粋して紹介すると――。

≪米海軍専門誌「ネイビー・タイムズ」は論説で、海軍兵士に毎年2回課せられる体力テストから腹筋運動を除外するよう要求した。理由として「時代遅れの運動であり、腰回りを痛める主要な原因」と記した。

海軍兵士の体力テストは、腹筋運動、ミニマラソン、腕立て伏せの3つだが、体力テスト中にけがをした兵士約1500人を調査すると、原因は腹筋が56％、ミニマラソンが32％、腕立て伏せが11％だった。

カナダ軍は、けがの恐れと、実際の軍の任務とは関連が薄いため、体力テストから腹筋を除外した。代わりに重さ約20キロのサンドバックを30回持ち上げる実用的なテストを取り入れた。

体育学の専門家は「腹筋の屈曲運動によって背柱に過剰な力が加わり、椎間板を突出させ、椎間板ヘルニアを発症させる危険性が高い」と指摘する。

インストラクターの中には、シットアップに代わり腹筋を鍛える運動としてヨガから派生した「プランクポーズ」（写真2）を推奨する人が多い。腕立て伏せの上がった状態に似ており、ひじを床につけた姿勢で、かかとから肩までを水平に保つ。体幹の前部、側部、背部の全体の筋肉をくまなく使う≫

ベリーダンサーのしなやかな腰の動きが基本

   この記事が出る以前から、日本のフィットネス界でも、シットアップは腰を痛める危険があることは指摘されていた。

   日刊スポーツのウェブサイトでコラム「スポーツ外来診察室」を連載している厚生年金病院の柏口新二・整形外科部長は、「シットアップで腰痛が悪化する場合も」という記事の中でこう指摘する（抜粋）。

「学生時代は陸上の短距離選手だった腰痛持ちの中年男性が訪ねてきた。複数の病院で『腰痛改善のために腹筋を鍛えなさい』と言われたので、シットアップを頑張ってやったら、ますます痛くなったという。姿勢を調べると、お腹が突き出た俗に言うソリ腰で、常に脊柱の筋肉に緊張がかかっている。このまま上体を起こすシットアップを続けたら、腰痛が悪化するのは目に見えている」

「ベリーダンサーやフラダンサーがしなやかに腰を動かすように、自在に腹筋と背筋の収縮と弛緩を意識するのが、腹筋を鍛えるということなのだ。（腹部正面の）腹直筋だけでなく、腹斜筋、腹横筋、そして深部にある大腰筋や腰方形筋を意識するよう訓練するのである」

やわらかなイメージ、常にリラックス

   骨盤の周辺や体幹を意識してインナーマッスルを鍛えるわけだが、どうやればいいのか。たとえば、ヨガと並ぶ人気エクササイズ「ピラティス」の指導サイトをのぞくと、こう書いてある。

「腹筋運動というとお腹をカチカチに固めるイメージですが、ピラティスでは真逆です。仰向けに寝て膝を立てるポーズが基本。ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。息を吐きながら『しなやかさ』を意識して上体を起こします。やわらかなイメージで体を起こしていくのがコツです」

「肩甲骨が離れるくらいまで上体を引き上げたら、そこでいったん静止。再び小さく息を吸い、息を吐きながら上体を元に戻します。これを10回繰り返します。常にリラックスしていることを意識し、首や肩に無駄な力が入らないよう注意します」

   シットアップでは表面の腹直筋しか鍛えられないが、ピラティスでは、お腹の深部を意識してゆっくりした動作で行うので、腹斜筋、腹横筋、大腰筋などのインナーマッスルが鍛えられるという。

   くれぐれもけがをしないよう、無理のない運動をこころがけよう。