「脊柱起立筋」鍛えて腰痛よサラバ ちょっとした動作が「筋トレ」になる

バレリーナ直伝のトレーニング法に挑戦

   おじぎの効果を確認するため、番組は国際武道大体育学部・荒川裕志助教を訪ねた。測定すると、直立時と比べて活動量は3倍になるという。

荒川助教「例えば食器を洗うときに前傾するので、おじぎを応用して背中がまっすぐな状態をキープして行うとよいでしょう」

   ただし同じ姿勢を長時間続け過ぎるとかえってよくないので、気をつけたい。

   荒川助教はさらに、背筋を伸ばしたスクワットを提案した。お尻を引き、背中をまっすぐ保ち、上半身を前傾してバランスを取る。その姿勢のままのスクワットを10回1セット、1日2セットをやるというものだ。

   ただ、背中をまっすぐにしたままのスクワットは簡単ではない。そこで、傘の出番だ。傘を縦にして首の後ろとお尻の後ろで持ち、背中にピッタリつけてスクワットをすれば背中が丸まらない。

   最後は元プリマでバレエ団総監督の小山久美さんが、脊柱起立筋のトレーニング法を教えてくれた。まずバレエ教室の生徒たちが実践しているのが、うつ伏せになって上半身と両足を上げた状態で8秒間キープする方法だ。だが、これが結構つらい。そこで次は、少し楽なバージョンだ。うつ伏せなのは一緒だが、両腕を耳の横で伸ばし、鼻と肩が床から浮くように状態を持ち上げて5秒間その態勢を維持する。

   それでもつらいという人、安心してください。小山さんは「初級編」を用意していた。うつ伏せになった後、骨盤の下に枕を置く。全身が「へ」の字になった状態から上半身を上げると、やりやすいうえに背中全体のトレーニングになるという。

   この時、ひじを90度に曲げたうえ肩より上げて肩甲骨を引き寄せると、肩こり解消にもなる。1日4回以上を目標にするとよいそうだ。