玄米：「真田丸」武将の力の源が全部凝縮 免疫ビタミンが心臓病やがんまで予防

   日本人は昔から玄米を主食にしてきた。NHK大河ドラマ「真田丸」でおなじみの真田昌幸・信繁親子や徳川家康、加藤清正ら戦国武将は、1日に5合も玄米をモリモリ食べ、戦場を駆け回っていたといわれる。

   白米に比べ、たっぷりの食物繊維とポリフェノール（植物由来成分）、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、そしてビタミンB1、B2、B6、Eも豊富な「栄養の宝庫」だったからだ。

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  玄米は白米よりはるかに栄養が豊富だ

「食べるなら白色より茶褐色が健康によい」

   「食べるなら白より茶・黒色がいい」と、よく健康の世界ではいわれる。「白米より玄米」「白い小麦パンより全粒粉パン、ライ麦パン」「白砂糖より黒砂糖、キビ砂糖」といった具合に色の濃い方が栄養はあるからだ。特に、米ぬかにはコメの栄養の80％が詰まっており、玄米はそれを全部残している。

   近年、玄米を含む全粒穀物（精製されていない米・麦・ソバ類など）がいかに健康によいかを示す研究が相次いで発表された。2016年5月以降だけでもこれだけある（カッコ内は研究機関）。

   （1）米国、英国、北欧諸国の計80万人の調査で、全粒穀物を1日に3皿分以上食べる人は、それ以下の人に比べ、心疾患や脳卒中で死ぬリスクが25%少なく、がんによる死亡リスクも15％減った（2016年6月、米ハーバード大学）。

   （2）中国の81万6000人の調査で、全粒穀物を1日あたり3食分増やすごとに総死亡リスク（事故を含むあらゆる死因）が19％、心血管疾患が26％、がんが9％低下した（2016年5月、上海交通大学）。

   （3）全世界の45件の研究を総合した結果、1日あたり90グラム分の全粒穀物を食べると、食べない人に比べ、総死亡リスクが17％、心血管疾患が22％、がんが15％、呼吸器疾患が22％、感染症が26％、糖尿病が51％低下した（2016年6月、英ロンドン大学）。

   なぜ、これほど玄米をはじめとする全粒粉穀物に健康効果があるのだろうか。それは、穀物の外皮や胚に含まれている食物繊維やミネラルが中性脂肪を減らし、血糖値を下げるからだ。そのため、心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病を減らす効果がある。また、ポリフェノールやビタミン類には抗酸化作用があり、がん細胞の増殖を抑える働きが期待できる。

アトピー性皮膚炎のイヌの毛がフサフサに戻った

   これとは別に、玄米には「リポポリサッカライド」（LPS）という、最近、注目されている成分が豊富に含まれていることがわかった。LPSは「免疫ビタミン」と呼ばれ、免疫力を高める働きがあるのだ。2016年2月20日放送の「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）では、「玄米を食べてLPSを摂る！」を特集、LPS研究の第一人者の杣（そま）源一郎・香川大学医学部客員教授が登場した。杣教授はLPSについてこう説明した。

   「LPSは私たちの体の中にはない成分で、土の中の微生物が作ります。その細菌がいる穀物や野菜を通じて人間の体内に入ってくるのです。体の中には、マクロファージと呼ばれる免疫細胞があり、体中をパトロールして、体内に入ってきた異物であるウイルスやがん細胞を食べています。マクロファージの働きが弱くなると病気になりますが、LPSはマクロファージの働きを活発にしてくれるのです」

   LPSを積極的にとることで、免疫力がアップし、感染症を予防したり、花粉症を抑えたり、さらにはがんになりにくい体を作ってくれるという。番組では、アトピー性皮膚炎のイヌにLPSを1か月間投与したケースを紹介した。毛が抜け落ち皮膚がカサカサだったイヌが、すっかりフサフサの毛になり、目元もパッチリした。この効果は人間も同じだそうで、皮膚のマクロファージが活性化するため、肌の入れ替えが早まり、荒れた肌がきめ細かくなるという。

   ただ、純粋なLPSは市販されていない。そこで食べ物からとることになるが、多く含まれているのはメカブ、ワカメ、レンコン、ヒラタケ、岩ノリ、玄米だ。杣教授のオススメの食材の1位が玄米、2位がメカブ、3位がレンコンだった。含有量でいえば、メカブが一番だが、メカブばかり食べてもお腹に満足感はない。玄米のぬかにはLPSがたっぷり含まれており、しかも加熱しても効果は変わりがないため、ぬかごと食べる玄米がナンバーワンなのだ。ちなみに、乳酸菌とLPSの相性がよく、強い相乗効果が生まれるので、ヨーグルトと一緒に食べるとよいそうだ。

水につけた「発芽玄米」がさらに栄養強化でオススメ

   さて、玄米はどうやって食べたらいいだろうか。最近は市販の炊飯器にも玄米炊きモード機能がついているため、面倒な手間がなくなっているが、白米を中心に食べてきた人には、玄米の「パサパサ感」になじめない人もいるだろう。そこで、いくつかの料理専門サイトを参考に、若い人に人気の「発芽玄米」の作り方をまとめた。

   発芽玄米とは、玄米を水につけておくことで、1ミリほどの芽が出た状態にしたもの。玄米が発芽する際、酵素が活性化され、でんぷんやたんぱく質を分解するため、ビタミンやミネラルなどの栄養価がさらに増す。特にギャバと呼ばれる、脳神経に働いてストレスを和らげる効果のある成分が3倍に増える。ギャバは中性脂肪を抑え、肝臓の機能を高める効果もある。しかも、発芽玄米は水分を吸収するので玄米にはないモッチリ感が生まれる。市販製品もあるが、玄米より高価格なので、できれば自分で作ろう。方法はこうだ。

   （1）ぬるま湯に夏なら半日から1日、冬なら2～3日ほどつけておき、発芽するまで待つ。

   （2）水温は、手をつけると「ぬるい」と感じる程度。冷めないよう頻繁に水を変える。

   （3）多く作り過ぎた場合は、ビタミンやミネラルが失われないよう、冷凍庫に冷やして保存する。

   （4）質がよくない玄米だと発芽しない場合がある。新鮮で元気な玄米を選ぶ。