「つまずきやすい」は筋肉の衰え 「若返り筋トレ」で寝たきりを防げ

「筋膜」をほぐすのも重要

   全身の筋肉を支える筋膜が緊張したりねじれたりすると、肩や腰などの痛みにつながるので、筋膜をほぐすのも重要だ。

   （1）肩幅に足を開き、両手をテーブルに付く。
   （2） 前に手をすべらせて上半身を伸ばし、気持ちいいと感じる所で止める。あごを引き、腰はまっすぐに、呼吸は止めないように。
   （3） 最初は30秒、慣れてきたら45秒、90秒と止める時間を伸ばしていく。股関節を意識し、体を直角に曲げるのがポイントだ。

   次は「高い所に手が届かない」を解消する。

   （1） 肩の高さで両腕を前方に伸ばした後、ひじから内側に曲げてでひし形を作る。その後、ひじから先を外側に開いて立てる。映画で出てくるような「降参」ポーズのイメージだ。
   （2） 胸を張り、あごを引いて肩甲骨を「起き上がらせ」たまま20秒キープする。
   （3） 上に立てた状態の両ひじから先の部分を、今度は顔の前でぴったりくっつける。手のひらを自分に向けて、腕は上げたままだ。ひじが離れそうになった位置で10秒キープする。手はまっすぐにし、呼吸は止めない。腹に力を入れ、腰が反ったり、猫背になったりしないよう気を付ける。

   最後は「ビンのふたが開けられない」解消法だ。

   （1）両手それぞれの指の第2関節を曲げて手を「グー」の要領で握り、その後で勢いよく「解放」するように指先をピーンと前方にまっすぐ出す。
   （2）指をぐっとまげて手のひらに付け、そこから広げて手を伸ばす。関節を意識しよう。

   いずれのトレーニングも、毎日全てこなそうなどと頑張ったり、無理をしたりするのはNG。日常生活の中でできる範囲で行い、習慣化させるのが大事だ。