「呼吸筋」の衰えは万病のもと 簡単ストレッチで酸素不足を防げ

「N95マスク」で肺活量を鍛える

   呼吸筋はストレッチで鍛えることができる。まずは横隔膜を鍛える方法だ。

   （1） 両手を胸の上に当て、息をゆっくり吐く。

   （2） 息をゆっくり吸いながら、ふくらんでくる胸を両手で押し下げる。頭が下がりすぎないよう、あごを前に突き出すのがポイントだ。

   （3） 息を吸えなくなったらゆっくり吐き出す。

   次に腹部の「腹直筋（ふくちょくきん）」を鍛える。

   （1） 両手を頭の後ろで組み、鼻でゆっくり息を吸う。

   （2） 息をゆっくり吐きながら腕を天に伸ばして伸び上がる。かかとは床に付けたまま、ひじをしっかり伸ばすようにする。

   （3） 首を前に突き出し、腕を後ろに引きながら息を吐ききる。

   最後は、脇腹の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」を鍛えるストレッチ2種類だ。まずは、

   （1） 胸の前で両手を組み、息をゆっくり吐ききる。

   （2） 息を吸いながら腕を前に伸ばし、背中がボールになったようなイメージでおへそをへこませ、背中を丸める。

   （3） 息をゆっくり吐きながら腕と背中を元に戻す。

   次のストレッチは、座ったまま行える。

   （1） 右手を頭の後ろに、左手を左腰の横に当て、鼻からゆっくり息を吸う。

   （2） 体を左に倒し、右の脇腹を伸ばしながら息を吐く。

   （3） ゆっくり戻り、手を入れ替えて反対側も同様にする。

   これらを1セット10回、1日3セット行うとよい。早ければ2週間程度で効果があらわれ始める。

   ストレッチに加え、「N95」という高性能マスクを付けるのも効果的だ。呼吸がしづらくなり、自然と肺活量が鍛えられる。ダイエットにもつながり、大谷氏は3週間で3キロやせたという。

   日々のちょっとした体の悩みも、呼吸法を工夫すると改善が期待できる。

   風邪のひき始めには「蒸しタオル呼吸法」。蒸しタオルを30秒ほど顔の上に置いて鼻呼吸すると、鼻とのどが潤い、免疫力が向上する。

   寝付きが悪い夜には「口すぼめ呼吸法」。息を鼻で2秒吸い、口をすぼめて4秒吐くのを10回程度繰り返す。息をゆっくり吐くと副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなる。

   緊張をほぐしたい時は「1・2呼吸法」。1秒間で息を吸い、2秒間で吐く。息をゆっくり吐くとアセチルコリンという物質が分泌され、脈拍が低下し緊張がほぐれる。