心身をむしばむ「怒り」「イライラ」 日頃の呼吸と食事で上手に抑えよう
「魚」と「油」で脳を幸せに
心療内科医の姫野友美氏は、イライラ解消につながる食材とメニューを紹介した。
イライラや怒りには、脳内ホルモンのセロトニンとオキシトシンが大きくかかわっている。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を安定させ、不安感を鎮める。オキシトシンは「愛着ホルモン」とも呼ばれ、愛情を感じさせ、人間関係を円滑にする働きがある。
セロトニンの生成には、タンパク質、ビタミンB群、鉄分が必要だ。肉、魚、大豆製品、卵などに多く含まれている。
オキシトシンの生成には脂質が必要。ココナッツオイルやアマニオイル、バター、肉や青魚の脂を摂るとよい。
姫野氏が勧めるメニューの一つ目は「さばとトマトのレッドカレー」だ。
1人分の材料は以下の通り。
さばの水煮 1缶
トマトの水煮 1缶
タマネギ（中） 2分の1個
ナス（小） 1個
赤パプリカ 2分の1個
ニンニク 1かけ
カレー粉 大さじ1
ココナッツオイル 大さじ2
クミンシード 大さじ2分の1
顆粒コンソメ 3グラム
チリパウダー 小さじ1
ローリエ 1枚
塩コショウ 少々
水 200cc
弱火にかけた鍋にココナッツオイルをひいてクミンシードを炒め、香りが立ってきたら包丁の腹でつぶしたニンニク、みじん切りにしたタマネギ、一口大に切ったナス、赤パプリカを加えてさらに炒める。
野菜がしんなりしたらカレー粉を全体になじませ、さばの水煮を汁ごと、トマトの水煮、水、顆粒コンソメ、チリパウダー、ローリエを加え、トマトが崩れるまで煮込む。塩コショウで味を整えたら出来上がり。
二つ目は「アボカド・まぐろ・納豆どんぶり」だ。
1人分の材料は以下の通り。
まぐろ赤身（刺身用） 50グラム
アボカド 2分の1個
納豆 1パック
温泉卵 1個
大葉 1枚
ご飯（十六穀米を混ぜて炊いたもの） 150グラム
ニンニク（すりおろし） 小さじ2分の1
ポン酢 大さじ1
ゴマ油 小さじ1
アマニオイル 小さじ1
白ゴマ 少々
ポン酢とニンニク、ゴマ油をよく混ぜ合わせ、まぐろと薄切りにしたアボカドにかけて味をなじませておく。
ご飯を器に盛り、千切りにした大葉をちらしたら、まぐろ、アボカド、添付のタレを入れてかき混ぜた納豆、温泉卵をのせ、白ゴマをかける。食べる直前にアマニオイルを回しかけたら完成だ。
