2018年 7月 22日 (日)

扇風機は夜通し回しておくべし 夏の快眠のためのポイント5つ

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【その原因、Xにあり!】(フジテレビ系)2017年7月7日放送
「ついやりがちな残念睡眠ワースト5」

   ただでさえ寝苦しくなる夏の夜、何気ない行動が睡眠を悪質にしてしまっている可能性がある。

   番組では、慶應義塾大学医学部のスリープドクター・遠藤拓郎特任教授監修の、暑い夏についやりがちな「残念睡眠」ワースト5を紹介した。

寝る直前のアイスはNG

   第5位は「扇風機を止めて寝る」。

   扇風機を付けっぱなしで寝ると体に良くないと思っている人も多いかもしれないが、そうとは限らない。

   人間の体は汗や血流によって汗を放出する、いわば「ヒーター」のようなものだ。風のない室内では熱が体の周りで漂い、寝苦しくなってしまう。扇風機で室内に気流を作れば、体の周りの熱を逃がせる。

   ただ、扇風機を体に当て続けるのは良くない。扇風機の首を固定し、強風にして体に当てると、体が冷えて毛細血管が縮まり血液の循環が悪くなる。結果、代謝が下がって体がだるくなったり、筋肉が冷えて筋肉痛や関節痛を引き起こしたりする。

   寝る時は体から1~2メートル離した位置で、首振り機能を使い、風の強さは弱に設定するとよい。

   第4位は「体を冷やすため、寝る前にアイスを食べる」。

   体温には、体の表面の温度を表す「表面体温」と、脳や体の内部の温度を表す「深部体温」の2種類がある。人間は深部体温が下がる時に眠くなり、上がる時に目が覚めやすくなる。冷たいものを食べると深部体温が下がりきってしまい、寝ようとした時にそれ以上下がらず、眠れなくなる。

   アイスだけでなく、冷奴やキンキンに冷えたビールなど、冷たい飲食物全般がNGだ。冷たいものを食べたい時は、就寝の3時間前までに食べるとよい。

夏はカーテン開けたまま寝るべからず

   第3位は「早くさっぱりしたいため、夕方帰宅してすぐお風呂に入る」。

   風呂上がりは血液の循環が良くなり、手足から体内の熱が放出され、深部体温が下がるので眠りやすくなる。

   入浴後に深部体温が下がりきるまでにかかる時間は2~3時間で、就寝の4時間以上前に入浴してしまうと、寝たい時間よりも早くウトウトしてしまい、いざ眠ろうという時には深部体温が下がりきっていてなかなか眠れなくなる。

   帰宅後に汗を流したい時はシャワーを軽く浴びる程度にし、風呂につかるのは就寝前がベストだ。もし早く入浴して就寝時間の前にうたた寝してしまった場合は、起きてから白湯やホットレモン、ホットミルク、ホット麦茶など温かい飲み物で体温を上げるとよい。

   第2位は「朝の日差しを浴びて目覚めを良くするため、カーテンを少しだけ開けて寝る」。

   太陽の光を顔に浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が減って目が覚める。夏は日の出の時間が早く、4時半頃には明るくなってしまうので、朝方の睡眠の質が悪くなる。結果睡眠不足となり、昼にウトウトし、夜に眠れなくなる悪循環も起こりうる。

   夏の朝は起床後にすぐカーテンを開け、太陽の光を顔に当てて目覚めるとよい。

   第1位は「氷枕で寝る」。

   脳には温度変化を感知する体温調節中枢があるが、首にはそれにつながる大きな血管の頸動脈(けいどうみゃく)がある。首を冷やしすぎると血液が冷え、脳が体温が低いと勘違いし、体温を下がりにくくする。結果、体の放熱が少なくなって深部体温が下がりにくくなり、眠れなくなる。

   一方、冷却シートを額にはって寝るのは、体を冷やしすぎず清涼感があるため、夏の寝付きを良くする効果が期待できる。

   夏には掛け布団を横向きに使い、手足を出して寝るとよい。消化不良や免疫低下につながるので、お腹だけは冷やさないようにする。布団を縦に使うと、一度寝返りすると布団が体からはがれてしまうので、横向きに使うのがベストだ。逆に冬は手足も布団の中に入れるよう、縦に使うとよい。

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