食物繊維たっぷり!「ヘルシー豆乳グラタン」で脱メタボ

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    メタボリック・シンドロームの影におびえている全国のサラリーマンのみなさん! 管理栄養士の大柴久美子です。この「メタボ ストップ!クッキング」では、わたしたち、ファンデリーの栄養士が、メタボ対策にぴったりの「健康レシピ」を紹介していきます。どうぞよろしくお願いします!

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   さて、すっかり秋を感じさせる季節になってきましたね。秋といえば、運動の秋! 読書の秋! そして「食欲の秋」! 美味しいものに囲まれて食べ過ぎてはいませんか?

   今話題になっているメタボリック・シンドローム(通称メタボ)は、まさしく現代の生活習慣病の代表選手。でっぱったお腹やどろどろの血になる原因は、不規則な生活や乱れた食生活にあります。そこでメタボにならないように、ヘルシーなお料理を紹介したいと思います。

さつまいもとかぼちゃの「食物繊維」がコレステロールを排出

食物繊維がたっぷりとれる「ヘルシー豆乳グラタン」
食物繊維がたっぷりとれる「ヘルシー豆乳グラタン」

   今回は、秋である今が旬のお野菜をたっぷり使った「豆乳グラタン」です。かぼちゃや玉ねぎや豆乳が入って、栄養たっぷり! しかも旬のお野菜を使っているので、リーズナブル! 身体にもお財布にも優しいレシピです。

   一番の注目は、さつまいもとかぼちゃを使い、食物繊維がたっぷりとれるところです。なんと1皿で7.2gの食物繊維が入っています!! 日本人の目標摂取量は1日あたり20~25gと言われているので、この1品で約1/3を補うことができます。食物繊維には整腸作用があり、コレステロールや発ガン物質などを吸着して体外に排出するはたらきがあります。

   また、油やルウを使わないので低カロリー。ルウのかわりに豆乳を使っているグラタンというのが特徴です。豆乳は美肌効果などがあるほか、大豆イソフラボンやレシチン、カルシウムといった栄養分を多く含みます。野菜の甘みが豆乳独特のくさみを消してくれるので、豆乳が苦手な方にもオススメですよ。

   そして、玉ねぎで血液サラサラに! 心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしやすくなってしまう原因の血栓。タマネギに含まれる硫化アリルには、この血栓ができるのを防ぐ働きがあるのです。

   食欲の秋に、旬の野菜を取り入れながら上手にメタボ対策!! さつまいもとかぼちゃの甘味がほどよく、おやつにも使える一品です。ぜひ、今夜のおかずにとりいれてみてはいかがでしょうか?

■材料【1人分】
サツマイモ 80g
かぼちゃ  80g
たまねぎ  50g
えのきだけ 40g
豆乳    120g
片栗粉   3g
粉チーズ  10g
塩・胡椒  0.2g
コンソメ  3g

         

かぼちゃやさつまいもを食べやすい大きさに
かぼちゃやさつまいもを食べやすい大きさに

■作り方
(1) さつまいも、かぼちゃは皮をむかずによく洗い、2cm角の大きさに切る。
(2) 切った野菜は耐熱皿に載せて電子レンジでやわらかくなるまで、約5分温める。
(3) 玉ねぎは薄切りにし、鍋に入れ、ほぐしたえのきだけを加えてしんなりするまで炒める。
(4) (3)の鍋にさつまいもとかぼちゃ、豆乳を加え、コンソメ、塩、胡椒で味を調える。
(5) 豆乳が温まり、フツフツしてきたら、水溶き片栗粉を加えて、とろみを付ける。
(6) グラタン皿に盛りつけ、粉チーズをかける。
(7) 180度に予熱をしておいたオーブントースターで、約10分間、焦げ目がつくまで焼く。
(8) 完成。

■調理時間
約35分(焼く時間を含みます)

■栄養成分
エネルギー 313kcal
たんぱく質 10.9g
脂質 5.7g
炭水化物 56.7g
ナトリウム 628mg
食物繊維 7.2g
食塩相当量 1.7g


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メタボ ストップ!クッキング

2008年から企業で始まったメタボ健診にひっかからないために、適切な食事をとることが不可欠。健康食宅配サービス会社の栄養士が、不健康になりがちな企業戦士にむけて「メタボにならないレシピ」を伝授する。



一人でも多くのお客様に健康で楽しい食生活を提案し、豊かな未来社会に貢献するというビジョンのもと、栄養士が直接健康食を宅配するカウンセリングデリバリー、食事通販のミールタイム、外食メニューの栄養成分辞典フーディクト等を運営している。
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