2020年 12月 4日 (金)

寝る前のリラックスヨガ、呼吸とポーズを解説【ストレスを吹き飛ばせ!在宅de腸活(5)】

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   J-CASTトレンドと、うんち記録アプリを運営するウンログ(東京都渋谷区)・長瀬みなみさんが腸の調子を整えるための情報を全6回で、動画と文章でお伝えするシリーズ。

   第5回は、寝る前に取り組む「リラックス腸活ヨガ」を紹介する。腸のぜん動(食べ物を胃から十二指腸、さらに奥に進める腸管の運動)は、副交感神経が優位になる「寝ている時間」に最も行われる。そこで就寝前にリラックスタイムを作って体をほぐし、入眠しやすく、腸が動きやすい状態を作るのが狙いだ。

  • 寝る前に取り組む「リラックス腸活ヨガ」
    寝る前に取り組む「リラックス腸活ヨガ」
  • 足首が固いと骨盤の動きが悪くなったり、歪みの原因になったりするため、回して柔軟に
    足首が固いと骨盤の動きが悪くなったり、歪みの原因になったりするため、回して柔軟に
  • 吸う時はお腹を膨らませ、吐く時はお腹をへこませるのが呼吸のポイント
    吸う時はお腹を膨らませ、吐く時はお腹をへこませるのが呼吸のポイント
  • 仰向けのねじりのポーズ
    仰向けのねじりのポーズ
  • 「赤ちゃんのポーズ」は、余裕があれば息を吐くタイミングでさらに体を丸め、膝とおでこを近づけるようにすると腹筋にも刺激を与えられる
    「赤ちゃんのポーズ」は、余裕があれば息を吐くタイミングでさらに体を丸め、膝とおでこを近づけるようにすると腹筋にも刺激を与えられる
  • 寝る前に取り組む「リラックス腸活ヨガ」
  • 足首が固いと骨盤の動きが悪くなったり、歪みの原因になったりするため、回して柔軟に
  • 吸う時はお腹を膨らませ、吐く時はお腹をへこませるのが呼吸のポイント
  • 仰向けのねじりのポーズ
  • 「赤ちゃんのポーズ」は、余裕があれば息を吐くタイミングでさらに体を丸め、膝とおでこを近づけるようにすると腹筋にも刺激を与えられる

深い腹式呼吸を止めず、「痛気持ちいい」加減で

   腸活ヨガで大切なポイントは(1) 鼻から4秒で吸い、鼻から8秒で吐く1:2の「深い腹式呼吸」を止めずに続ける、(2) 痛みを感じると筋肉が緊張し、呼吸が浅くなってリラックスできなくなるため「痛気持ちいいところ」でストップさせる、の2つだ。長瀬さんは「正しいポーズをとることが目的ではない。人によって体の硬さや左右での可動域が異なるため、無理は禁物」と説明する。この点を踏まえ、動画を参考にしながら実際にやってみよう。

・足首回し
足と反対側の手で足裏と指を組むように持ち、呼吸に合わせて回していく

・足裏つぼ
消化器系のツボが集中している「土踏まず」のあたりを指圧して刺激する。マッサージボールを踏んでゴロゴロしてもOK

・橋のポーズ
仰向けに寝て、ひざを90度程度に曲げて立てる。お尻を持ち上げ、ひざから肩甲骨あたりまでが直線になるようにする。できる人は逆立ちでもOK。

・仰向けのねじりのポーズ
仰向けに寝て、一方の足を抱えてから、足と逆側に倒す。上体は天井の方を向けるようにし、余裕があれば首は足を捻っている側と逆方向に向ける。

・赤ちゃんのポーズ
仰向けに寝て両膝を抱え、その場で呼吸する。左右にコロコロ揺れると、よりリラックスできる。

・小腸揉み
おへその周りを「の」の字にマッサージしたり、少し押し込んで左右に揺らしたりして小腸を刺激する。
○長瀬みなみ(ながせ・みなみ)
ウンログ株式会社うん広報部員。腸活うんち専門家。
東京生まれ、便秘育ち。幼少期から便秘に悩まされ、不遇な青春時代を過ごすが、自身の便秘解消をきっかけに、腸の健康に真剣に向き合うようになる。ベンチャー企業で広報業務を経験後、2018年にうんち記録アプリ「ウンログ」の広報を立ち上げ、現在では腸活特化型ユーチューブチャンネル「ウンTube」の運営など、誰でも続けられる毎日の観便と腸活を提案する腸活うんち専門家として活動している。
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