医師が教える朝食の新常識あれこれ 魚とトマトの栄養効率は食べ方次第

【林修の今でしょ！講座】（テレビ朝日系）2017年1月17日放送
「あなたの知識はもう古い！？2017年最新研究で分かった名医の『朝食検定』」

   ここ1～2年で、朝食に関する最新研究が次々と発表されている。

   番組では、東京女子医科大学・内科学講座の市原淳弘主任教授、池谷医院の池谷敏郎院長が、健康によい朝食の摂（と）り方を伝授した。

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  焼き魚よりも刺身

大根おろしは根の先端を使って

   朝の食卓に並ぶ家庭も多いだろう魚は、他の時間帯よりも朝に食べると、栄養の吸収率が高くなる。

   実験で、朝だけ魚油を与えたマウス、夕方だけ魚油を与えたマウスを比較したところ、朝に魚油を与えたマウスの方が体内のEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）が多かった。いずれも、体にとって必要だが体内ではほとんどつくれない「必須脂肪酸」だ。

   EPAとDHAは睡眠中に燃焼されるため、朝に摂ると燃えずに体に蓄積されるためと考えられるが、明確な理由は現在も研究中だ。

   さらに効率的に栄養を摂るには、焼き魚よりも刺身で食べるとよい。EPAとDHAは熱に弱く、焼くと約20％も減少してしまう。焼く場合はホイル焼きにして、出た汁まで食べると栄養素を逃しづらい。

   養殖の魚よりも天然ものの方が価値が高いとされるが、実は栄養が多いのは、安定してよいえさを食べてきた養殖ものだ。1日に必要なEPA、DHAの量は1グラムで、マグロの赤身のすしに換算すると、養殖マグロなら4貫だが、天然マグロでは40貫にもなる。

   魚に大根おろしを添える場合は、殺菌作用がある辛味成分「イソチオシアネート」が、葉に近い部分より根の先端に約10倍多く含まれるのでオススメだ。イソチオシアネートは熱に弱く、生のままおろして食べるのがよい。