医師が教える朝食の新常識あれこれ 魚とトマトの栄養効率は食べ方次第

全粒粉パンを焼くのがベスト

   トマトに含まれる栄養素「リコピン」は、朝に摂ると吸収率がよりよくなる。

   2016年に発表された研究結果で、朝8時、昼12時、夕方18時にトマトを食べると、8時に食べた時に最もリコピンが吸収された。

   さらにトマトは生で食べるよりも加熱した方が効率的にリコピンを摂れる。朝からトマトを調理するのは面倒だという場合は、トマトジュースをレンジで「チン」するだけでもよい。1日に摂りたいリコピンの量はトマト3個分だが、トマトジュースなら1缶でまかなえる。

   店でリコピンの多いトマトを選ぶなら、赤色が濃いものを。薄いものよりも3倍含有量が多いといわれている。ちなみに薄い色のトマトは糖度が高く、甘みがある。

   パンを食べるなら、全粒粉入りの茶色いパンを焼くとよい。全粒粉パンは食物繊維が豊富で、白いパンよりも糖の吸収がゆるやかになる。糖がゆっくり吸収されると長時間脳にブドウ糖が送り続けられ、脳の働きが活発になる。焼くとデンプンが吸収しにくい形に変化しより効果的だ。

   忙しい時はバナナが朝食代わりになることもあるだろうが、黄色いものよりも熟した黒いものの方が、風邪予防により期待できる。マウスを使った実験で、黒いバナナは免疫活性効果が約8倍という結果が出た。

   朝食後に緑茶を飲む場合は、ぬるめのお湯よりも沸騰するくらいのお湯でいれた方が、殺菌作用があるカテキンが抽出されやすくなる。