栄養満点で低カロリー!休日には「豆腐ロールキャベツ」

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ファンデリー栄養士・峯岸香織

   こんにちは! ファンデリー栄養士、峯岸香織です。平日は仕事で忙しい方も、休日はちょっと時間をかけて料理することがあるのではないでしょうか?私も休日は、ときどき母の代わりに夕食を作ります。

   そこで今回は、少し手の込んだお料理「ロールキャベツ」のご紹介です。2月は冬キャベツが旬です。このころに出まわるキャベツは寒さにあたって甘みをまし、煮こむといい味がでるといわれています。栄養面でも、ロールキャベツのような煮込み料理はスープごといただけるので、キャベツに含まれるビタミン、ミネラルを余すことなく摂ることができてオススメです。

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ひき肉の代わりに豆腐を使ってみよう

低カロリーがうれしい「豆腐ロールキャベツ」

   ロールキャベツといっても、今回紹介するのはただのロールキャベツではありません。普通、ロールキャベツの中身はひき肉を使いますよね。でも、もっとヘルシーなものはないだろうか・・・そこで思い付いたのが高タンパク、低カロリーの「豆腐」を使ったロールキャベツです。アクセントにツナ缶を入れるのもポイントです。

   豆腐の原料である大豆は、畑の肉と呼ばれるほど、タンパク質が豊富です。その他にも、豆腐には体にいい栄養素がたくさん含まれています。

1.カルシウム
骨、歯、爪の健康には欠かせない栄養素です。特にダイエット中、バランスの偏った食生活を続けると知らず知らずのうちにカルシウム不足になっていることも。豆腐のカルシウムは、タンパク質と一緒に体内に入るので吸収されやすいのが長所です。

2.イソフラボン
近年、話題の成分「イソフラボン」は女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをします。生理不順などの症状を緩和し、カルシウムが骨から溶け出すのを防ぎ、コラーゲンの代謝も促すのでお肌にも良い効果を与えます。

3.レシチン
人間の体を形成する細胞の膜の主成分でもあるレシチンは、豆腐にも多く含まれています。血管についたコレステロールを取り除き、血液の流れを良くし、高脂血症を防ぎます。脳の働きを活発にして記憶力を高め、肌の老化を防ぐ働きもあります。

   このように栄養抜群で低カロリーの「豆腐ロールキャベツ」を食べれば、体調もよくなって、仕事もはかどりそうですね!

   それでもやっぱり「お肉が食べたい!」という方は、ファンデリーのCCB(カロリー・コントロール・ボックス)のデミハンバーグセットがオススメです。デミグラスソースがかかったハンバーグやオムレツも入っていて279kcalと、とってもヘルシーです♪

いろいろな具材が入った実をキャベツで包み込む
■材料(1人分)
キャベツ
玉ねぎ
にんじん
ほうれんそう
ツナ缶
木綿豆腐

パン粉
食塩
こしょう
固形コンソメ

塩、こしょう
150g
15g
10g
15g
25g
40g
12.5g(1/4個)
10g
0.8g
0.05g
1.2g
100cc
少々

■調理時間
約40分

■作り方
(1)キャベツはさっとゆでる。
(2)玉ねぎはみじん切りに、にんじんは角切りにし、ほうれんそうはゆでて1cmの長さに切る。
(3)豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで2分加熱して水けを絞る。 ツナ缶は汁けをきる。
(4)(3)と卵、パン粉、塩、こしょう、(2)をよく混ぜて、キャベツにのせて巻く。
(5)鍋に(4)を、巻き終わりを下にして並べる。水、固形コンソメ、塩・こしょうを加えて、10分ほど煮る。

■栄養価【1個分】
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
ナトリウム
食物繊維
食塩相当量

198kcal
17.3g
9.5
12.1
679mg
4.6g
1.7g

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メタボ ストップ!クッキング

2008年から企業で始まったメタボ健診にひっかからないために、適切な食事をとることが不可欠。健康食宅配サービス会社の栄養士が、不健康になりがちな企業戦士にむけて「メタボにならないレシピ」を伝授する。

一人でも多くのお客様に健康で楽しい食生活を提案し、豊かな未来社会に貢献するというビジョンのもと、栄養士が直接健康食を宅配するカウンセリングデリバリー、食事通販のミールタイム、外食メニューの栄養成分辞典フーディクト等を運営している。
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