100円以下でできる!「おから100%ハンバーグ」

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ファンデリー栄養士・細川真喜子

   みなさん、こんにちは!! ファンデリー栄養士の細川真喜子です。寒い日が続いていますが、みなさんは風邪など引いていませんか?

   ところで、よく「冬は太りやすい」と言いますが、なぜだかご存知ですか? それは、私たちの身体は寒くなると体温を保とうとして「脂肪」を蓄えようとするからです。さらに、寒さで筋肉が収縮して血流が悪くなるのも原因のひとつです。

   まぁ太る理由は人それぞれだと思いますが、4月から入社してくる新入社員にカッコいいと思われる"先輩姿"を見せられるように、今から身体を引き締めましょう!!

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良質のたんぱく質がいっぱい!今注目の食材「おから」

 

   さてさて今回は、ヘルシー&リーズナブルな「おから」を使ったハンバーグを紹介します。

   美と健康に役立つ栄養成分豊富なおからは、今注目の食材です。さらに嬉しいのは、そのお値段。おからは豆腐を作る工程で出る大豆の絞りかすなので、価格がとてもお手頃です。今回のおからハンバーグも、1人分の材料費は100円以下です!!

   「絞りかすなのに、何がそんなに身体にいいの?」と思う方もいらっしゃるかと思います。でもおからには、肉や魚に負けないアミノ酸バランスの優れたたんぱく質が豊富に含まれています。また、おからに含まれるレシチンという成分は、細胞の新陳代謝を促進する働きがあり、肥満防止にお勧めの食材だと言えます!!

   さらに、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘予防や体内の有害物質(コレステロールなど)を吸収、排泄に役立ちます。

   ここで、料理のアドバイス。ハンバーグ型にするときに、右手から左手へ、左手から右手へとキャッチボールをするように空気抜きをしてください。そうすることで、崩れにくくなります。

   ハンバーグにかけるソースはいろいろあるとおもいますが、今回はしめじの和風あんかけにしてみました。その他にも、大根おろしをかけて食べるのもお勧めです。

   今回ご紹介した「おから」はヘルシーで安い!!ということで、栄養士細川がお勧めする食材ですが、おからの親戚といえるお豆腐も、おからに負けないくらい栄養満点のヘルシー食品です。ファンデリーのCCB(カロリー・コントロール・ボックス)には、このヘルシーお豆腐を揚げた、揚げ出し豆腐のセットが入っています! たった253キロカロリーですので、ぜひこちらもご賞味ください!!

■材料(1人分)
生おから…65g
玉ねぎ…30g
にんじん…15g
乾燥ひじき…3g
卵…25g(M卵1/2個)
めんつゆ…15g(大さじ1)
水…200g
しめじ…15g
砂糖…3g(小さじ1)
片栗粉…適宜
レタス…葉1枚

 

■作り方
(1)玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする。
(2)ごま油で玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明っぽくなってきたら、にんじんとひじきを入れて塩こしょうで炒める。
(3)(2)をボウルに入れて冷ます。冷めたら、おからと卵を入れて、よく混ぜる。
(4)(3)を普通のハンバーグのように丸めて形を整える。
(5)フライパンで油をひき、両面に焦げ目がつく程度に弱火で焼く。
(6)別鍋であんかけを作る。水とめんつゆに砂糖を入れて煮立たせ、しめじを入れ約1分くつくつと煮る。
(7)(6)に水溶き片栗粉いれて、とろみをつける。
(8)お皿にレタスを敷き、焼き上がったハンバーグをのせ、上からたっぷりとあんかけをかければ出来上がり☆

■調理時間
約40分

■栄養価(1人分)
エネルギー:229kcal
たんぱく質:7.8g
脂質:13.0g
炭水化物:21.7g
ナトリウム:280mg
食物繊維:9.2g
食塩相当量:0.7g

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