レンコンと長いもで腸内スッキリ!「シャキシャキ野菜のチヂミ」

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ファンデリー栄養士・三澤陽子

   こんにちは、ファンデリー栄養士の三澤陽子です。私たちファンデリーの栄養士がお届けしてきた「メタボ ストップ!クッキング」も今回で最終回となりました。メタボに効くレシピをいろいろ紹介してきましたが、ご愛読いただき、ありがとうございます!

   さて、季節は春となり、お花見を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか? 花より団子、とついつい食べすぎてしまうことも多いですよね。そんな時には、レンコンや長いもを使ったヘルシーな「シャキシャキ野菜のチヂミ」はいかがでしょう。

   作り方も簡単なので、すぐに作れます。特に、野菜が不足している方にはオススメ。野菜たっぷりチヂミはレンコンと長いものしゃきしゃきとした食感が魅力です★

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食物繊維をたっぷり取ってヘルシー生活

食物繊維がたっぷり入った「シャキシャキ野菜のチヂミ」

   今回の作り方のポイントは、油をあまり使わずカロリーを抑えているところ。焼く時にたくさん油をしいて調理するとカロリーや脂質が増えてしまいます。かといって全く油を使わないのも美味しさに欠けるので、材料と一緒にごま油をまぜ、テフロン加工のフライパンを使うことで焼く時に使う油をカットしました。

   食材には私の大好きなレンコンを選びました。食感がよくて好きなのですが、栄養面でもとても優秀な野菜なのです。レンコンは野菜ではめずらしいビタミンB12を含んでいます。ビタミンB12は鉄分の吸収を助ける働きをします。また、肝臓の働きを助けるので飲みすぎて疲れた肝臓にもやさしい野菜です。

   それから、ニラと長いも。レンコンもそうですが、これらの野菜は不溶性の食物繊維が豊富なのが特徴です。便通を良くするほか、腸内の発ガン物質を排出して、大腸ガンや動脈硬化、高血圧を予防する効果が期待できます。一食分に食物繊維が2.5g含まれていますので、不足しがちな食物繊維を補うことができますよ!

長いもにはコレステロール排出の働き

テフロン加工のフライパンで焼いて、油を控えめに

   また、長いもにはコレステロールを排出する働きがあるとのこと。たくさん食べてコレステロールの蓄積を防ぎましょう。

   さらに、お好みでたまねぎやにんじんなど、他の野菜やキムチを入れて作っても美味しくいただけます。いろいろなバリエーションを試してみてください♪ シャキシャキ野菜をたっぷり使った今回のメニューですが、短い時間で簡単に調理できるので、ぜひ作ってみてください!

   でも、もっと、もっと手軽にヘルシー料理を楽しみたい。そんな方にはCCB(カロリー・コントロール・ボックス)のお弁当セットがおすすめです。電子レンジで約5分温めるだけ! こちらでもへルシーで健康的に食事を楽しむことができます!

材料【1人前】
小麦粉 20 g
片栗粉 8 g
卵 30 g
和風だし 0.5g
水 30cc
ニラ 25 g
長いも 40g
レンコン 20g
ごま油 3g

(たれ)
醤油 3g
酢 3g
砂糖 1g

■調理時間
約15分

■作り方
(1)レンコンは皮をむき、5mm程度に切って酢水につけてアクを抜き、水をきって荒くきざむ
(2)長いもは皮をむき5cmの細切りに、ニラは5cmに切る
(3)小麦粉、片栗粉にだし汁30cc、溶きたまごを加えて混ぜ、1、2とごま油を加えて混ぜる
(4)テフロン加工のフライパンで両面にこんがりと焼き色がつくまで焼く
(5)しょうゆと酢、砂糖を混ぜてタレを作る

■栄養価
エネルギー 227kcal
たんぱく質 7.5g
脂質    6.6g
炭水化物  32.6g
ナトリウム 266mg
食物繊維  2.5g
食塩相当量 0.7g

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