約1800万人――。これは日本国内で、糖尿病が強く疑われる人、またはその可能性を否定できない人を合わせた数である。国民の7人に1人が糖尿病、またその予備群であることを示している。
日々の血糖管理が重要なこの病気とどうつきあっていくかを考えるメディアイベントが、世界糖尿病デーの2026年11月4日にアボットジャパンの主催で開かれた。
テーマは、「運動習慣化に『スナック運動』という選択肢 CGMで読み解く、糖尿病と運動」。わずか1分という短時間で血糖コントロールに働くとされる運動とはどんなものなのだろう。
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アボットジャパン執行役員 ダイアベティスケア事業部 事業部長・松香寿郎さん、綾部市立病院 内分泌・糖尿病内科 部長／京都府立医科大学大学院 内分泌代謝内科学 客員講師・大坂貴史さん、順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科 教授・谷本道哉さん（左から） -
アボットジャパン執行役員 ダイアベティスケア事業部 事業部長・松香寿郎さん -
松香寿郎さん、大坂貴史さん、谷本道哉さん（左から） -
「スナック運動」を紹介する谷本道哉さん -
3種の「スナック運動」（1、スクワット） -
3種の「スナック運動」（2、プッシュアップ） -
3種の「スナック運動」（3、その場ジョギング）
CGMを使うことで運動の効果を「見える化」
糖尿病の治療は、薬物、食事、運動の3本柱があるが、今回のテーマ「運動」に焦点を当てたものだ。
綾部市立病院 内分泌・糖尿病内科 部長で、京都府立医科大学大学院 内分泌代謝内科学 客員講師の大坂貴史医師は、ある患者さんの例を示す。
薬だけでは血糖値が下がらない50代男性Aさん。薬を増やすことを検討していたが、生活を見直すことでどの程度改善するかを試みた。
その際、活用したのは24時間の血糖値を「見える化」できるCGM（Continuous Glucose Monitoring＝持続グルコース測定）。CGMは、コインほどの大きさの小型センサーを上腕後ろの部位に常時装着することで、皮下の間質液中のグルコース値を測定。得られたデータはBluetoothを介してスマートフォンなどで受信し、傾向を確認できる。
Aさんがわかったのは、朝食後、職場に車で行った日よりも歩いて行った日の方が血糖値が下がっていることだった。それをヒントに、生活の中に運動を採り入れるようになったという。
大坂医師によれば、運動して筋肉が収縮することで、糖を細胞内に取り込み、血糖値を下げるメカニズムが働くようになるのだという。
「糖尿病に運動はとても効果的なんですが、それがしっかり広がっていかない状況です。理由は、『忙しくて運動の時間がとれない』。スポーツ庁の調査で、この理由をあげる人がいちばん多いことがわかっています。糖尿病を持つ方が運動療法をしない理由も同じ傾向です」
そこで大坂医師が勧めるのが、「スナック運動」である。「スナック」は「軽食」を意味するが、それぐらい軽い運動という造語だ。スナック運動に関する論文で出始めたのはここ2、3年。いま注目されている運動だ。
スナックという名の通り、運動は1回わずか1分だ。しかし運動の強度でいうと高いレベル。「運動しながら数語話すと、息継ぎが必要になる」ぐらいのキツさだ。それを1日に4回行う。
「高強度のスナック運動を1日4回したグループと、何もしなかったグループを比較すると、運動したグループの方が、平均血糖値、最高血糖値などがしない人たちより下がっていました。血糖値の変動を改善する結果も認められています。運動によって糖質の利用割合が増えたからです」
運動をした方が仕事がはかどるこれだけの理由
では、どのようにスナック運動を取り入れると、よいのだろうか。説明するのは、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科・谷本道哉教授。NHK「みんなで筋肉体操」でもおなじみの先生だ。
まず、どのタイミングで運動するか。谷本教授はこう言う。
「3食の前がお勧めです。その理由はまず習慣化しやすいこと。食べる前にやるんだと決めたら忘れませんからね。習慣になるまで部屋に『食前に運動』と紙に書いて貼っておくといいです。また、食前の方がインスリンの感受性が高くなり、血糖をより抑えられるのもいいです。もう1つは、食前の方が栄養が筋肉につきやすい。食後だと脂肪に行きやすくなるのです」
忙しくしている人の中には、1分であれ、運動は仕事のさまたげになると考える人もいるかもしれない。しかし谷本教授は、「運動をした方が仕事がはかどるから、忙しい人ほど体を動かした方がいい」と強調する。その理由は次のようなことだ。
まず運動をすると、脳血流がよくなる。また筋トレをすると、乳酸がよくでる。乳酸はかつて疲労物質などと悪者扱いされたが、そうではなく、脳は乳酸が大好物なのだという。だから運動をして乳酸がでれば、脳機能が上がるわけだ。しかもアドレナリンもでる。そのためわずか1分の運動で仕事や生活のパフォーマンスはアップするというわけだ。谷本氏はこう呼びかける。
「ビジネスパーソンは『仕事中の筋トレは業務内』、家事を中心にされる方には『家事の合間の筋トレはやる気スイッチになる』。パフォーマンスが上がって仕事の質が上がれば、短い時間ですみますから、新たな時間を生み出すことにもなります。だから忙しい人ほどスナック運動をしたほうがいいのです」
また、筋トレは糖代謝が得意な「速筋」をつきやすくなるので、糖尿病のコントロールにもつながりそうだ。
さて、谷本教授が提案するスナック運動のメニューは次の3つ。いずれも15秒運動を3回、合間に7秒間の休憩を2回入れる。
1、スクワット 15秒で10回を目標にスクワットをする。お尻を突き出してしゃがみ、腰を丸めないのがポイント。
2、プッシュアップ 肩幅程度に足を開き、机に両手をつき、腕を曲げて胸を必ず机につける。その際、脇を開き、体をまっすぐにする。息を止めないのがポイント。15秒間で10回のプッシュアップをする。
3、その場ジョギング 15秒間、その場でジョギング。これを1分に3回行うが、いきなり全力でやらないで、最初は軽く、次はやや強く、最後はももを高くあげたりしながら強めにジョギングするなど、強度を変えるとよい。
原則1日4セットだが、もっとやりたいと思ったら5～6セットやってもいいという。この3つのメニューを日替わりで行う。職場の仲間など一緒に運動をできる人がいると、長続きするという。
「やらないよりは少しでもしたほうがいいし、もっとできるならよい。すぐに始めるのが一番良い」
最後に注意したいことをあげたい。もし体に痛みができたらどうするのか。谷本教授はこう言う。
「例えばスクワットで痛いのならば、痛くないところまでしゃがんでみる。あるいは、椅子から立ち上がるというやり方でもいいので工夫してみる。痛いからやらないのではなく、痛みのない範囲でどれだけやるかが大事だと思います」
大坂医師によれば、もし1分間がキツくて無理だったら、30秒から始めるのもよいという。オフィスでも、こまめに対歩くだけでも血糖値を下げるようだ。
糖尿病の治療をしている場合、主治医にスナック体操をしていることを報告したほうがいいのだろうか。小坂医師、谷本教授ともに、「報告はしてほしい」という。必要に応じて、メニューをその人に応じてアレンジしてくれるかもしれない。
また、糖尿病のほかに、心疾患を患っている人は、スナック運動を始める前に医師と相談した方がいいだろうと、大坂医師は言う。
肝心なのは、いかに行動に移せるか。2人からエールを送ってもらった。
まず大坂医師がアメリカの論文で読んだ言葉から。
「やらないよりは少しでもしたほうがいいし、もっとできるならよい。すぐに始めるのが一番良い」
そして谷本教授の決めぜりふ。
「やるか、すぐやるか」