これが健康寿命を伸ばす食事術と運動術だ 「隠れ塩」に注意、ストレッチ継続を

毎日の階段上りや小走りが大事

   星田と浜島が試してみる。「わ～、楽々できるよ～。気持ちがいい」。浜島「もっと激しい運動かと思いましたが、これなら家でも続けられますね」。高齢者の運動を研究している東京都健康長寿医療センターの青柳幸利さんは、効果をこう説明する。「体が動かなくなった人には、ちょうどいい運動強度です。若い人は歩く時、腕を振って自然にバランスをとりますが、高齢者は体が固まって肩を動かせず、転びやすくなる。人は20歳でも80歳でも筋トレをすると効果が上がります。30％アップすれば大変な改善ですよ」。

   青柳さんの研究チームが群馬県中之条町と協力して、日常どんな運動をしている人が健康なのか、15年間追跡調査した。その結果、1日に「ウォーキング8000歩＋中強度の運動20分以上」がいいとわかった。「中強度」とはどんな運動か？　同町の78歳の女性Fさん。ピンピンしている。朝、2階のトイレにまで階段を上がる。ご近所に回覧を届けに小走りで行く。趣味のグラウンドゴルフで打つと小走りにボールを追う。これが「中強度」の運動だ。1日に計25分以上。小刻みでも合計で20分以上あればいいのだ。

浜島「何も特別なことをしなくても、小走りなら買い物でもできますね」。

青柳さん「軽い運動から中強度へと一定のレベルを超えることが大事。その瞬間、体にスイッチが入って全力になり、全身の筋肉が活性化するんです」。

   Fさんは、腰に「活動量計」をつけている。1日の歩数や運動量がわかる。「中強度」の運動をすると、ピ～ンをグラフがあがる。家電量販店で3000円から1万円で売っている。ぜひ身につけておきたい。青柳さんがこうまとめた。「励みになりますから、運動でも『見える化』が大事ですね」。