朝はガッツリ、夜は軽めが健康的 「時間栄養学」で知る理想の食事

昼は何を食べても太りにくい

   20～50代の男女1200人を対象にした調査では、1日全体の食事量を10とした場合、平均で朝2：昼3：夕5という割合で食事していた。

   しかし時間栄養学の観点では、夕食が最も多いのは健康的ではない。柴田氏は、朝4：昼3：夕3が一番よいとしている。ただ、夕食での家族団らんも大切なので、朝3：昼3：夕4でもOK。夕食を多くしすぎないのが重要だ。

   夜は脂肪が蓄積されやすいので、朝食とは逆に、低カロリーで炭水化物や脂質が少ないものを軽めに食べるべし。カルシウムなどミネラル分の吸収効率がよい時間帯なので、乳製品を積極的に摂りたい。

   夕食から朝食までの「食べない時間」が長い方が体内時計を調整する効果が高いので、夕食は早めに済ませるよう心がけたい。仕事などで帰宅が遅い人は、夕方に少しお腹を満たしておき、帰宅後に夕食を食べる「ちょこちょこ食べ」の方が、夜一気に食べるよりも健康的だ。

   昼は内臓が活発に動いている時間帯なので、昼食の内容や量はあまり肥満に影響しない。肉や脂っこいものを食べたい場合は、昼食がよい。ただし栄養バランスには気を配り、野菜も摂るようにしよう。

   同じ食材でも、朝と夜では違う効果が得られるものがある。

   例えば牛乳などの乳製品、納豆などの大豆製品は、朝摂ると筋肉量を増やし、サルコペニア予防に役立つ。夜摂ると骨を形成し、骨粗しょう症予防につながる。