疲労回復の強い味方!「アンチメタボ豚丼」

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ファンデリー管理栄養士・綱島久美

   こんにちは。管理栄養士の綱島久美です。わたしたちファンデリー栄養士がお送りする「メタボ ストップ!クッキング」もいよいよ、残すところあと2回となりました。今回私からは、万人に愛されるどんぶり「豚丼」を紹介させていただきます。

   豚丼と聞くと、むしろメタボを助長してしまうのでは!?と心配される方もいらっしゃるかもしれません。でも、ご安心ください! 今回紹介する「アンチメタボ豚丼」は野菜をたっぷり使うことで、とても栄養バランスの良いどんぶりになっています。

   作り方も簡単なので、メタボ気味のサラリーマンのみなさん! 豚丼作りにぜひチャレンジしてみて下さいね!

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ビタミンB1の知られざるパワー

ビタミンB1がたっぷりとれる「アンチメタボ豚丼」
ビタミンB1がたっぷりとれる「アンチメタボ豚丼」

   豚肉のビタミンB1は、牛肉や鶏肉の10倍近く含まれていて、食品の中でもトップクラスということで知られています。たんぱく質も牛肉と同様、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質です。さらに今回の豚丼ではモモ肉を使っているので、牛肉や鶏肉と比較しても脂質が少なく、メタボ対策となっています。

   豚肉にたくさん含まれている「ビタミンB1」。実はご飯に含まれる糖質を分解してエネルギーにするために不可欠な栄養素で、不足すると疲労物質といわれる乳酸が体内にどんどん貯まって、疲れやすくなってしまいます。逆にいえば、ビタミンB1はサラリーマンの疲れを回復するのにはとても重要な栄養素なのです!

   さらに「アンチメタボ豚丼」では長ネギを使っていますが、この長ネギに多く含まれるアリシンという成分はビタミンB1の吸収を高め、糖質を効率よく燃やしてエネルギー化してくれます。まさに黄金の組み合わせですね!

ポイントは、アツアツご飯の上の「千切りキャベツ」

ご飯のうえに千切りキャベツを敷くのがポイント!
ご飯のうえに千切りキャベツを敷くのがポイント!

   また「キャベツ+豚肉」の組み合わせも自信をもってオススメできます。キャベツ特有の「ビタミンU」という成分は豚肉のたんぱく質と結びついて、胃腸の粘膜を丈夫にする効果があるからです。

   ポイントはアツアツご飯の上に生の千切りキャベツをどっさりとのせて、その上に炒めた具を盛ること。春キャベツは水分が多くやわらかいため、生で食べるのが一番美味しいというのもありますが、加熱するとせっかくのビタミンUが失われてしまうので、生キャベツがオススメなのです。

   どんぶりだとどうしてもご飯が多くなりがちですが、キャベツを敷くことで、見た目と満足感を損なわずにカロリーダウンできますよ。

   豚肉料理といえば、ファンデリーのカロリー・コントロール・ボックス(CCB)にも、ヘルシーで美味しい「黒豚のブラウンシチューセット」が用意されています。うまみ成分であるアミノ酸を豊富に含んだ高級黒豚とたっぷりの野菜が入っていて、私の一番お勧めのセットです!

材料【1人前】
豚もも肉・・・70g
キャベツ・・・50g
長ネギ・・・80g
ごま油・・・2g(小さじ1/2)
サラダ油・・・4g(小さじ1)

(豚丼のたれ)
みそ・・・15g(小さじ2.5)
砂糖・・・6g(小さじ2)
みりん・・・4g(小さじ1)
酒・・・5g(小さじ1)
だし汁・・・10g(小さじ2)
ゴマ・・・4g(小さじ1)

(トッピング)
紅しょうが・・・5g
菜の花・・・20g
ご飯・・・170g

■調理時間
約40分

■作り方
(下準備)
・豚丼のタレの材料を全て混ぜ合わせておきます

(手順)
(1)キャベツを千切りにします。
(2)長ネギは薄い斜め切りにして、フライパンにごま油を熱してしんなりするまで炒めます。
(3)菜の花は茹でて食べやすいサイズに切ります。
(4)フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めます。
   両面がさっと焼けたらあらかじめ合わせておいた豚丼のたれを入れ、
   たれに少しとろみがつくまで炒めます。
(5)どんぶりに熱々のごはんを盛り、千切りにしたキャベツをその上にのせます。
(6)キャベツの上に豚肉をのせます。
(7)炒めた長ネギ、紅しょうがと菜の花を飾って出来上がり!

■栄養価
エネルギー 594Kcal
たんぱく質 23.2g
脂質    16.9g
炭水化物  84.9g
ナトリウム 916mg
食物繊維  5.3g
食塩相当量 2.4g

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