2019年 10月 16日 (水)

5大栄養素に食物繊維も豊富! 栄養満点「ナッツ」を手軽においしく摂れるレシピ大公開

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   きょう20日(2019年8月)の「クイズとくもり」コーナーは「ナッツ」を特集した。

   脂肪、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルと、私たちに必要な5大栄養素に加え、食物繊維も豊富に含まれているナッツ。日々の食事にぜひ取り入れたい食材だが、そのまま食べるだけでは味気なく、飽きてしまうだろう。

   より手軽に、おいしくナッツを食べる方法を、「ナッツ料理研究家」の音仲紗良(おとなか・さら)さんが教えた。

冷凍すると簡単に「クラッシュナッツ」が作れる

   音仲さんが勧めるのは、ナッツを砕いた「クラッシュナッツ」を使った「ナッツバーグ」だ。

   ポリ袋に水切りした木綿豆腐と鶏ひき肉(各150グラム)、卵黄(1個)、にんにく(すりおろし、小さじ4分の1)、みそ(小さじ1と2分の1)、塩・こしょう(適量)と、砕いたアーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ(計50グラム)を入れ、2分ほど揉む。袋の上から種を2つに分け、はさみで切ってフライパンの上に出せば、手が汚れない。

   弱火で3~4分両面を焼いたら、水を加えて中火にし3分ほど蒸し焼きする。

   ドライプルーン(種抜き、3個)と酒、ウスターソース、水(各大さじ1)をフライパンに入れて煮詰め、ソースを作る。

   ハンバーグに火が通ったら皿に盛り付け、ソースをかければ完成だ。

   試食した副島淳リポーター「うまい!ふわふわな豆腐ハンバーグの食感と、ナッツのザクザクとした歯触り。最高です」

   音仲さん「普通のハンバーグよりも高タンパク質で、栄養もたっぷり入っています」

   ナッツに含まれるビタミンB2・B6はタンパク質を効率よくエネルギーに変えてくれるので、余計な脂肪が付きにくいのもうれしい。

   ナッツを砕く際はあらかじめ冷凍しておくと、ナッツの中の油分が固まって組織が壊れやすくなり、簡単に砕ける。

   ほかにも、プレーンヨーグルトに砕いたカシューナッツをかければ、砂糖などを使わなくても甘さやコクがアップする。ポテトサラダに砕いたアーモンドを加えれば、塩を使わず、マヨネーズを半分の量にしてもしっかりうま味が感じられ、カロリーもカットできる。

文   ピコ花子
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