地中海式ダイエット 「糖質制限ダイエットをしのぐ効果」の秘密

   第2次世界大戦後の米国――。戦争には勝ったが、肥満や糖尿病、心血管病の患者が国中にあふれ社会問題になった。戦時中、戦闘遂行のために兵士に高カロリーの食事を与えた。帰国した兵士が同じ食生活を続けたために起こった「国民病」だった。

   「人々を健康にする食生活とは何か」。米の医学者は世界中の食文化を研究し、地中海のクレタ島に注目した。住民は貧しく、食料も粗末なのにみな健康で長生きしている。多くの研究からその秘密を探り、米政府が「世界最良の健康食」として国民に推奨しているのが「地中海料理」だ。

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  米農務省が作った「地中海式ダイエット・ピラミッド」（図は編集部で作成）
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  たっぷりの野菜にオリーブオイルをかけたカプレーゼ

クレタ島やギリシャ、南イタリア、フランスの伝統料理

   地中海料理は、クレタ島をはじめギリシャや南イタリア、フランスなど地中海沿岸の人々の伝統料理である。1958年から10年間にわたり米の研究チームが、世界7か国にまたがる大規模な疫学調査を行った結果、その健康効果が実証された。地中海諸国（イタリア・ギリシャ）では、北欧や米国に比べ心筋梗塞など心血管病の発症率が3分の1以下で、がんなどすべての病気の死亡率が一番低かった。

   ダイエット効果の面でも研究成果が出ている。2008年に米医学誌に発表された論文によると、糖尿病患者を3つのグループに分けて、(1)地中海食（オリーブオイルや魚介類、野菜、豆が中心）(2)低脂肪食(3)炭水化物が少ない糖質制限食（いま話題の糖質制限ダイエット食）の3種類を2年間食べさせて比較した。最も体重が減ったのが糖質制限食で、2番目が地中海食、3番目が低脂肪食だった。ところが、糖質制限食はリバウンドが大きく、最終的に地中海食とほぼ同じ減少ラインに戻った。低脂肪食もややリバウンドした。地中海食だけがリバウンドがなく横ばい状態が続いた。自然に無理なくやせられるのだ。

食べるものの重要度を9段階のピラミッドに

   米農務省が、わかりやすく国民に紹介するため「地中海式ダイエット・ピラミッド」という図を作っている（図参照）。9段階の底辺にある食品ほど重要で、上に行くほど控えるのが理想だ。この図を見ながら地中海料理の内容と健康への効果を説明しよう。

（1）野菜や豆類、きのこ類を豊富に食べる。地元でとれる新鮮な食材を丸々食べるという考え方で、野菜などの量は和食の2倍といわれる。食物繊維をはじめ、抗酸化作用の強いビタミン類やフィトケミカルを多くとるため活性酸素から体を守り、がんや認知症予防につながる。

（2）パスタやパン、米などの主食は、白く精製された小麦粉や白米ではなく、全粒粉や玄米を使うため、血糖値が抑えられる。

（3）牛や豚の肉を月に数回程度に控え、魚介類を多く食べる。青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン）が脂肪を燃やし、貝やタコ、イカに含まれるタウリンが血中コレステロールを下げ、血圧を安定させる。

（4）卵は週に3～4個以内に。お菓子やデザートなど甘いものを控え、かわりに果物を毎日食べる。砂糖の代わりにハチミツを。

（5）ナッツ類を毎日食べる。ナッツ類は植物の果実・種子なので、あらゆる栄養素がぎっしり。たとえば、アーモンドは食物繊維がゴボウの2倍、鉄分はホウレンソウの6倍、特に抗酸化作用が強くて老化を防ぐビタミンEはカボチャの7倍だ。

（6）1日にグラス1～2杯のワインを飲む。ワインに含まれているポリフェノールが、悪玉のLDLコレステロールを減らして血液をサラサラに。動脈硬化を予防してくれる。ただし、飲みすぎないように。

（7）味付けは、オリーブオイルをベースに塩コショウやレモン汁で。ハーブをうまく使い塩分を控えめに。マヨネーズやケチャップなど塩分が多くて高カロリーのものは使わない。

（8）チーズやヨーグルトなどの乳製品は、カロリーが高いのでほどほどに。

（9）そして、地中海料理の最大の目玉は、油はすべてオリーブオイルを使うことだ。オリーブオイルには様々な健康効果があるが、一番の特徴はオレイン酸が70～80％も含まれていること。オレイン酸には血中のコレステロール値を下げる働きがある。ほかの脂肪酸でも同じ働きをするものは多いが、悪玉も善玉も両方下げてしまうものがほとんど。オレイン酸は悪玉だけに効くのがすごいところだ。酸化しにくい油なので、加熱料理にも使える。

実は、地中海式ダイエットは「ダイエット」ではなかった

   地中海式ダイエットには誤解が多い。「カロリー制限や運動などは必要なく、食べるだけでやせられる」、あるいはオレイン酸の効能を過大に評価して、「オリーブオイルを毎日大さじ2杯飲むだけでやせられる」などと楽な方法のようにいわれることが多い。しかし、改めて「地中海式ダイエット・ピラミッド」の図を見てほしい。一番下の土台の部分に「日々の身体活動」と書いてある。

   ランニング、自転車、ヨガといったエクササイズとは限らない。庭仕事、通勤で歩くこと、家事にいたるまで毎日体を動かすことの上に、地中海式の食生活が加わり健康になれるのだ。クレタ島の住民が長生きだった理由に、日々の農作業や牧畜があった。「ダイエット」というと「やせ方」ととる人が多いが、英語の「ダイエット（diet）」の本来の意味は「日常の飲食物」、ついで「食事療法」である。「地中海式ダイエット・ピラミッド」の図の考え方は、「地中海式・やせる方法」ではなく「地中海式・健康な食生活の方法」なのだ。