毎日のわずかな睡眠不足が命とりに がん・認知症を防ぐ「グッスリ」睡眠術

毎朝10分間太陽を浴びるとグッスリ眠れる

有働アナ「週末に寝だめするとか、昼寝をして二分割で『負債』を返す方法でもいいのですか？」
白川さん「両方ともダメです。毎日まとまった睡眠をとらないと、生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やす危険があります。一度に返済しようとするのではなく、『コツコツ地道に返す』のがベスト。睡眠は貯金できません。危険度が『中』『高』と出た人の唯一の対策は、毎日これまでより長く寝るようにすることです」

   それにはどうしたらよいか。私たちが眠気を感じるのは、脳から覚醒を妨げ眠りやすくするホルモン「メラトニン」が分泌されるからだ。メラトニンは通常、夜の10時ごろから出始め、午前2時にピークになり、朝の6時ごろに収まる。メラトニンの分泌に合わせて寝るのがいいのだが、寝る前に新聞を読んだり、スマートフォンでメールやSNSをチェックしたりすると、興奮状態になり、メラトニンが分泌しなくなる。また、メラトニンは目に光が入ると出なくなる。寝る前にスマホやテレビを見るのはよくないのだ。

   白川さんは、朝、日光を浴びることが、体内時計の調整・改善に非常に効果的だから、寝つきの悪い人は毎朝外に出るようアドバイスした。

柳澤秀夫解説委員「朝、どのくらいの時間ですか？　曇りの日でもいいのですか？」
白川さん「10分以上です。曇りの日でも、空の明るい方角を見るだけで、効果は得られます。室内の蛍光灯では光量が圧倒的に足りません。女性も朝は日傘を差さずに太陽をしっかり浴びてください」