寝室だけ暗くても意味ナシ！ 睡眠の質は「寝る2時間前の照明」で決まる
【あさイチ】（NHK総合）2017年10月11日放送
「電気代は？眠るには？目には？知って得する照明術」
家にオフィス、通勤電車などなど、我々の生活は常に「照明」と共にある。暗ければ明るくして寝る時は暗くして...くらいに考えている人も多いだろうが、実は照明は健康に大きくかかわっている。
番組では、照明と睡眠や視力、さらにうつ症状とのかかわりについて解説した。
白い照明より暖色系の照明を
さとみさん（仮名）は、中学1年生と小学4年生の娘が、夜寝るのが遅く翌朝寝起きが悪いのを改善したいと思っている。
ある夜、娘二人は22時過ぎに寝室へ。そのまま寝るかと思いきや、電気をつけたまま布団でゴロゴロしながら漫画を読み始めた。毎晩眠くなるまで読んでいるという。
結局姉は22時35分、妹は22時50分に就寝。さとみさんが23時頃に二人が寝たのを確認して電気を消した。
翌朝は6時半に目覚ましが鳴ったが自分たちでは起きず、結局さとみさんが起こしていた。
睡眠と照明の関係を研究している江戸川大学の福田一彦教授は、二人の寝付きの悪さは照明に問題があると指摘した。
福田教授「睡眠にかかわっているというと寝室の照明だと思われるだろうが、寝室に行った時には手遅れ。寝る1～2時間前に過ごす部屋の照明をどうするかが非常に重要」
さとみさんたちが過ごしていたリビングの明るさは568ルクス、娘二人の寝室の明るさは447ルクスで、寝るのに適した明るさではなかった。
スムーズに眠るには、寝る1～2時間前に過ごす部屋を50ルクス程度の明るさにし、寝室も暗くする。ダウンライトや間接照明、調光機能で部屋の明るさを落とすとよい。
照明の色は白ではなく暖色系を選ぶべし。白い照明に多く含まれる「ブルーライト」は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えるが、暖色系の照明は3～4割ブルーライトが少ない。
さとみさん宅では、夕食後の20時にはリビングの照明を落とした。すると21時半には妹が、その後すぐ姉も寝室へ向かった。
寝る前に読書する習慣は変わらずだが、姉は21時47分、妹は21時56分に眠りについた。
姉「寝やすくなった」妹「すぐに眠たくなった」
それから3週間ほど、平均して30分寝るのが早くなり、朝さとみさんが起こしに行かなくても起きる日も出てきたという。
