2018年 12月 13日 (木)

熱中症吹き飛ばすカンタン体づくり 「早歩き、のちゆっくり歩き」が効果

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【チョイス@病気になったとき】(Eテレ)2016年6月11日放送
「今から始めよう!熱中症対策」

   暑くなってくるこの時期、心配なのが「熱中症」。死亡者数がこの20年で26倍に急増している、なめてかかると恐ろしい病気だ。

   特に暑い年では、7月初旬から患者数が爆発的に増えている。早いうちに対策を始めておけば、夏本番を元気に過ごせる。

  • そろそろ熱中症が心配な季節に
    そろそろ熱中症が心配な季節に

運動後30分以内に牛乳1杯飲もう

   熱中症は運動中に起こるイメージがあるが、意外にも熱中症予防に効果を発揮する運動がある。「インターバル速歩」だ。

   3分ゆっくり歩いた後に3分早歩きし、ゆっくり3分、早歩き3分...と繰り返していくもので、無理なく体に負荷をかけることができる。

   信州大学スポーツ医科学・能勢博教授「暑さに慣れていないと、ものすごく体温が上がってからでないと汗がかけない。大量の汗をかくと、体の表面から蒸発せずにポトポト落ちてしまう。その汗は『無効発汗』といい、体温を下げる効果がほとんどない。タオルで汗を拭いても無効発汗となる。汗は皮ふの表面から蒸発してやっと効果を発揮する。ほんのり汗をかく程度の運動が一番効果的」

   運動後30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むと、より効果的だ。牛乳に含まれているタンパク質は脚の筋肉を太くするのだが、太い筋肉は多くの水を蓄えていて、いくらでも汗をかける。筋肉を太くすることで暑さに強い体が作られ、熱中症対策につながるのだ。筋肉の合成が盛んに行われるのは運動後30分~1時間以内と言われているため、早めに牛乳を飲むのがポイント。牛乳が苦手という人は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも効果がある。

   インターバル速歩には血圧を下げる、コレステロール値を下げる、体重や体脂肪、中性脂肪を減らす効果もある。

   体に負担をかけすぎないために、気温は25度以下の時にやってみよう。最初は1回15分程度を目安にして目標は30分、週3~4日行うとよい。10日から2週間続けると血液量が増え、体温調節機能も上がってくる。

   外に出るのがおっくうだという人は、「椅子つかまりスクワット」を試すとよい。

   足を肩幅に開き、転倒防止のため椅子の背もたれにつかまる。3秒かけてゆっくり腰を下ろし、ひざを90度に曲げた状態で5秒間静止し、元に戻る。これを朝夕10回ずつを目標に行う。無理をしすぎないのが大事なので、きついと思ったら10回に満たずにやめてもOKだ。

「富士山チェック」で脱水状態を見分ける

   運動以外にも、様々な簡単にできる熱中症対策がある。

   番組で紹介された岡和子さん(69)は、南向きの窓の外側に、表がアルミ張りになっている「アルミすだれ」をかけている。日光がアルミに反射し、熱を部屋の中に入れないすぐれものだ。

   3年前に熱中症になり救急車で運ばれた植田良治さん(67)と恭子さん(63)夫妻は、温度・湿度計で熱中症を防いでいる。

   室温が上がり、熱中症の心配がある時に警報音で知らせてくれるもので、長い時間を過ごすリビングと寝室に設置している。

   自分では暑いと感じていなくても、音が鳴ったらエアコンや換気扇で調節したり、水分をとったりし、危険な状態に陥るのを避けている。

   暮らしの保健室訪問看護師・秋山正子さん「高齢者は、部屋の中で熱中症になっている人が約4割。部屋の中の温度や環境を整えることはとても大事。元々高齢者は体に水分量が足りないので脱水になりやすい。簡単に脱水をチェックできる方法として『富士山チェック』がある。手の甲の皮ふをつまんで、3秒たっても元に戻らないと脱水が起こっている」

   水分補給には、ただの水よりも「経口補水液」が効果的だが、市販のものはちょっとお高めだ。

   家庭でも、水500ミリリットルと砂糖20グラム、塩を1.5グラムを混ぜるだけでできる。

   飲んだ時に「しょっぱい」「美味しくない」と思ったら正常で、「美味しい」と感じたらやや脱水状態になっている。

   夏は食が細くなりがちだが、食事からとる水分も重要だ。飲み物ばかりでなく、しっかりと食事もとることが、熱中症予防につながる。

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