暴力以外にも改善策は多数ある
では、先延ばし癖を改善するには、どのような方法が効果的なのだろうか。
先延ばし克服のためのプログラムも実施する中島さんは、先延ばしをしてしまう背景の原因によるとし、それぞれのタイプの対処法を教えてくれた。
完璧主義がゆえに先延ばしをしてしまう人は、「6割くらいの完成度で1回書類を作ってみてごらん」とハードルを下げることで改善することがあるという。
また、過去の失敗経験から不安になり先延ばしをしてしまう人もいる。例えば、過去にプレゼンの場で皆の前で上司に叱られて恥をかかされた経験があり、もう一度プレゼンをすると思うと身がすくんでしまう、といった場合だ。
中島さんは、「1番最悪のストーリーはどうなる？」と考えるといいという。上記の場合では、恥はかかされたとしても、殴られたり辞めさせられたりするわけではない。
「最悪と思っているシナリオでも、実はもっと最悪があるとわかると、現実は想像するよりちょっとはマシかもと思えて、少し対処可能性が上がって不安を克服できると言われています」
タスクの全体像が見えず、不安感からゲームや部屋の片づけなど別の作業に現実逃避してしまう人は、TO DOリストの分解が下手な可能性が高い。こうした人には中島さんは、TO DOリストを一緒に作り、作業全体のボリューム感を示すという。自分自身で行う場合には、「とりあえず1分だけやってみる」、「タスクのやり方の裏技を動画サイトで検索してみる」など、「小さな最初の一歩」を設定するというまくいくという。
逆に、不安ではなく「まだ無限に時間がある」と楽観視して先延ばししてしまうタイプの人もいる。こうした人は、締め切りまでにその作業に使える時間があとどれくらいあるか数えるといいという。食事や風呂、会議の時間などを引いていくと意外と使える時間は少ない。中島さんは、「一緒に現実と向き合って正しい不安を持ってもらうようにします」と話した。